Die häufigsten Verletzungen neuer Triathleten (und wie man sie selbst behandelt)

Oct 23, 2023

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Foto: Getty Images

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Es ist kein Geheimnis, dass eine der größten Herausforderungen eines erfolgreichen Triathlontrainings darin besteht, Verletzungen zu vermeiden. Die meisten Triathlon-bedingten Verletzungen sind auf Überbeanspruchung durch stundenlanges Schwimmen/Radfahren/Laufen zurückzuführen, wobei die Inzidenzspanne zwischen 37 und 91 % der Sportler liegt. Während Verletzungen von Spitzensportlern möglicherweise mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Nicht-Elitesportler eine Überlastungsverletzung erleiden, in Wirklichkeit höher, und neue Triathleten erleiden am häufigsten Verletzungen. In Studien mit Läufern wurde festgestellt, dass fehlende Lauferfahrung und ein geringeres Trainingsvolumen mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden sind.

Neue Triathleten stellen möglicherweise fest, dass Enthusiasmus und selbstverursachter Druck, mit ihren erfahreneren Kollegen „aufzuholen“, dazu führen können, dass ihr Körper, der noch nicht für die Anforderungen des Triathlons gerüstet ist, überschwänglich trainiert. Tatsächlich sind große Sprünge (mehr als 30 %) des Laufvolumens mit einem Verletzungsrisiko verbunden. Die meisten Triathlon-bedingten Überlastungsverletzungen sind laufbedingt, obwohl es aufgrund der unterschiedlichen Anforderungen des Sports schwierig sein kann, sie zu unterscheiden.

Was sind die häufigsten Verletzungen? Körperteile, das Knie und der untere Rücken sind bei Triathleten häufig betroffen. In Studien an Läufern, darunter auch Anfängern, sind Schienbeine, Füße und Achillessehnen ebenfalls häufig verletzte Körperteile.

Auf welche spezifischen Probleme sollten neue Triathleten also achten und wie können sie selbst angegangen werden? Lesen Sie weiter und beginnen Sie von Grund auf.

Plantarfasziitis (oder besser gesagt Plantarfasziopathie, da die Erkrankung typischerweise auf eine Degeneration und nicht auf eine akute Entzündung zurückzuführen ist) bezieht sich auf Schmerzen in der Plantarfaszie. Die Plantarfaszie ist ein dickes Bindegewebsband, das entlang der Unterseite des Fußes von der Fersenbasis bis zu den Zehen verläuft, das Fußgewölbe stützt und eine wichtige Rolle bei der Kraftaufnahme beim Laufen spielt.

Die Symptome äußern sich typischerweise als Schmerzen am Ansatz der Plantarfaszie auf der medialen (inneren) Seite der Ferse, die manchmal in das Fußgewölbe ausstrahlen. Der Schmerz verschlimmert sich häufig unmittelbar nach dem Aufstehen am Morgen, beim Gehen nach längerem Sitzen und am Ende des Tages. Längeres Stehen und Gehen kann die Schmerzen verschlimmern, und die Schmerzen beim Laufen sind normalerweise zu Beginn und danach am schlimmsten.

Zu den Risikofaktoren für Probleme mit der Plantarfaszie können sowohl hohes als auch niedriges Fußgewölbe, mangelnde Beweglichkeit der Wade, höheres Alter sowie Schwäche und Instabilität der Wade und kleinerer Fußmuskeln gehören. Während einige dieser Faktoren nicht geändert werden können, sind neuere Sportler möglicherweise anfälliger für mangelnde Kraft in ihren Füßen und Knöcheln. Zu den extrinsischen Risikofaktoren gehört, wie bei den meisten Verletzungen bei unerfahrenen Triathleten, eine zu schnelle Steigerung der Dauer, Intensität oder Häufigkeit des Lauftrainings.

Es gibt eine Vielzahl von Behandlungsmöglichkeiten für Plantarfasziitis, und auch wenn die Evidenz gemischt sein kann, lassen sich viele Optionen einfach selbst ausprobieren. Die Richtlinien für die klinische Praxis der American Physical Therapy Association empfehlen die Dehnung der Waden und der Plantarfaszie, Weichteiltherapie, Nachtschienen und Taping.

Zu den Weichteiltherapien, die Sie selbst durchführen können, gehören Schaumrollen der Waden und Selbstmassage des Fußgewölbes mit Tennis- oder Lacrosse-Bällen oder gefrorenen Wasserflaschen. Nachtschienen, bei denen es sich um Socken- oder Stiefelschienen handeln kann, halten Fuß und Knöchel über Nacht in einer gebeugten Position und verhindern so Verwachsungen und Gewebestraffung. Es wurde festgestellt, dass Orthesen kurz- bis mittelfristig zur Schmerzlinderung nützlich sind. Zusätzlich sollten Übungen zur Kräftigung der Waden, wie etwa Fersenheben, und der intrinsischen Fußmuskulatur, wie etwa Zehenyoga, eingebaut werden.

Plantarfasziitis kann eine langsam heilende Verletzung sein. In einer Studie mit Laufanfängern wurde eine durchschnittliche Erholungszeit von etwa sechs Monaten festgestellt. Die meisten (85–90 %) Fälle von Plantarfasziitis können erfolgreich konservativ behandelt werden, dies kann jedoch ein oder zwei Jahre dauern. Wie bei den meisten Bindegewebs-/Weichteilverletzungen kann die Aktivität während der Behandlung mit dem Schmerzüberwachungsmodell fortgesetzt werden, was anhand der Achillessehnen-Tendinopathie ausführlicher beschrieben wird.

Wenn sich die Schmerzen mit den oben genannten konservativen Methoden innerhalb von etwa sechs Monaten nicht bessern, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen. Zusätzliche Eingriffe können eine extrakorporale Stoßwellentherapie, Injektionen mit plättchenreichem Plasma und in sehr widerspenstigen Fällen chirurgische Eingriffe umfassen. Auch Verletzungen durch Knochenbelastung in der Ferse können auftreten. Daher ist es eine gute Idee, diese auszuschließen, wenn die Schmerzen ebenfalls bestehen bleiben.

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Unter Achillessehnentendopathie versteht man Reaktivität, Degeneration und Schmerzen in der Achillessehne, die die Wadenmuskulatur mit der Ferse verbindet. Die Achillessehne ist die größte Sehne des Körpers und spielt eine entscheidende Rolle beim Laufgang. Sie speichert und gibt Energie ab und wirkt bei jedem Schritt wie eine Feder. Schmerzen können entlang des Mittelteils der Sehne, am Ansatz an der Ferse oder an der Verbindung zwischen Sehne und Wadenmuskulatur auftreten.

Die Symptome beginnen in der Regel allmählich als Schmerzen oder Steifheit in der Sehne nach längerer Inaktivität und entwickeln sich dann von Schmerzen beim Laufen, die nachlassen oder nachlassen, wenn sich die Sehne „aufwärmt“, zu Schmerzen, die nach der Aktivität wiederkehren oder die ganze Zeit anhalten. Letztendlich kann es zu Schwäche und Leistungsdefiziten kommen.

Die Achillessehne erfährt beim Laufen hohe Belastungen (das 6- bis 8-fache des Körpergewichts) und ist daher anfällig für Verletzungen durch Überbeanspruchung, insbesondere bei neueren Sportlern, die keine ausreichende Sehnensteifheit und -kraft entwickelt haben. Zu den intrinsischen Faktoren, die das Risiko für die Entwicklung einer Achillessehnentendopathie erhöhen können, gehören eine verminderte Kraft der Plantarflexoren (Waden), Defizite im Bewegungsbereich des Knöchels und eine erhöhte Pronation des Hinterfußes. Am häufigsten tritt jedoch, wie bei jeder Tendinopathie, eine Achillessehnen-Tendinopathie auf, wenn die Sehne zu stark belastet wird und sich zu wenig erholt. Dies führt zu einer Degeneration, sodass in der Regel plötzliche Sprünge in der Trainingsdauer oder -intensität die Ursache sind. Auch Bergauflaufen kann schuld sein.

Sehnen erfordern eine Belastung, um sich umzugestalten und zu heilen, und die Achillessehne bildet da keine Ausnahme. In den frühen reaktiven Stadien, die normalerweise bei unerfahrenen Triathleten auftreten, muss jedoch ein Gleichgewicht zwischen dem Schutz der Sehne vor Belastungen, die sie weiter reizen, und der Belastung durch Belastungen, die sie unterstützen, gefunden werden.

Was bedeutet das praktisch? Sehnen mögen keine Druckbelastung – bei der Achillessehne bedeutet das, dass alles, was die Sehne gegen die Ferse streckt (komprimiert), den Zustand verschlimmert. Vermeiden Sie daher eine starke Überdehnung der Wade und erwägen Sie vorübergehend die Verwendung eines Schuhs mit höherer Sprengung oder einer höheren Fersenhöhe, um irritierende Druckbelastungen auf die Sehne zu verringern. Wenn eine Lockerung der Wade gewünscht wird, verwenden Sie stattdessen eine Schaumstoffrolle (nur nicht direkt über der Sehne). Orthesen können ebenfalls hilfreich sein.

Beginnen Sie dann damit, den Sehnen- und Wadenmuskelkomplex bis zur Toleranz zu belasten! Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Art der Muskelkontraktion keine Rolle spielt, solange die Belastungen progressiv sind. Belastungsfortschritte können mit isometrischen Wadenhebehaltungen mit zwei Beinen (keine Bewegung) in reaktiveren Sehnen beginnen und sich dann mit fortschreitender Heilung von Wadenhebemaßnahmen mit zwei Beinen zu Varianten mit einbeinigem Gewicht weiterentwickeln. Eventuell können auch leichte plyometrische (Hüpf-)Übungen hinzugefügt werden.

Es wurde festgestellt, dass die mittlere Erholungszeit einer Achillessehnentendopathie bei Laufanfängern etwa 12 Wochen beträgt, obwohl diese je nach den Merkmalen des Sportlers und der zugrunde liegenden Degeneration stark variieren kann. Seien Sie nicht überrascht, wenn die Zeitspanne viel länger ist, da die Sehnen möglicherweise sechs Monate brauchen, um sich strukturell zu erholen.

Zu Beginn, wenn die Sehne am reaktivsten ist, kann oft eine Pause von anregenden Aktivitäten (z. B. Laufen) angezeigt sein. Nach den akuten Stadien (und an allen Stellen, an denen die Sehne belastet wird) kann das Schmerzüberwachungsmodell zur Steuerung der Aktivität eingesetzt werden. Nach diesem Modell gelten Schmerzniveaus von 0–2 während der Aktivität als „sicher“, während Schmerzniveaus bis zu 5/10 als „akzeptabel“ gelten, vorausgesetzt, dass die Schmerzen nach der Aktivität und am nächsten Morgen 5/10 nicht überschreiten Die Schmerzen verschlimmern sich nicht wöchentlich.

Rehabilitation mit körperlicher Betätigung ist die wirksamste Methode zur Behandlung einer Achillessehnenentzündung. Sollten die Symptome jedoch länger als etwa sechs Monate anhalten oder sich verschlimmern, suchen Sie einen Arzt auf, da möglicherweise andere Behandlungen wie eine extrakorporale Stoßwellentherapie oder Injektionen in Betracht gezogen werden müssen.

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Das mediale Tibia-Stress-Syndrom (MTSS), allgemein Schienbeinkantensyndrom genannt, wird oft als die häufigste laufbedingte Verletzung bei Laufanfängern angesehen. MTSS bezieht sich auf Schmerzen entlang der Kante(n) des Schienbeins (Schienbein), mit einer damit verbundenen Entzündung des Periosts oder der „Bedeckung“ des Knochens (der als Befestigung für mehrere tiefe Wadenmuskeln dient) und Mikroschäden im darunter liegenden Bereich kortikaler Knochen.

Zu den Symptomen gehören Schmerzen entlang der distalen Seite des Schienbeins bei Stoßaktivität (z. B. Laufen), die im Ruhezustand nachlassen, und ein damit verbundener Druckschmerz. Wenn MTSS nicht frühzeitig behandelt wird, kann es zu höhergradigen Knochenbelastungsverletzungen und Stressfrakturen führen.

MTSS ist in der Regel eine klassische „Zu viel, zu früh“-Verletzung, die häufig mit einem Anstieg des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität einhergeht und zu einem Ungleichgewicht zwischen Knochenmikroschäden und Knochenumbau führt. Eine Verspannung der Knochen durch Muskelbewegungen beim Laufen wird damit in Zusammenhang gebracht. Während der Zusammenhang zwischen den beim Laufen auftretenden Bodenreaktionskräften, der Belastung des Schienbeins und dem Verletzungsrisiko etwas unklar ist, wurden längere Schrittlängen (die mit den niedrigeren Schrittfrequenzen beim Laufen einhergehen, die häufig bei Anfängerläufern beobachtet werden) mit höheren Schrittlängen in Verbindung gebracht Bodenreaktionskräfte und Belastungsraten beim Laufen.

Die Behandlung von MTSS erfordert meist eine relative Ruhepause von Aktivitäten mit höherer Belastung. Planen Sie daher ein, mehr Zeit im Schwimmbad und auf dem Fahrrad zu verbringen, anstatt zu laufen, während die Verletzung heilt. Das Fortsetzen des Laufens beschleunigt die Knochenmikroschädigung und kann zu höhergradigen Knochenüberlastungsverletzungen, einschließlich vollständiger Überlastungsfrakturen, führen. Es kann auch angezeigt sein, Orthesen auszuprobieren, und eine Vereisung nach der Aktivität kann bei Schmerzen helfen. Die Stärkung der Wadenmuskulatur, insbesondere derjenigen, die am Schienbein ansetzen (Soleus, Tibialis posterior, Flexor digitorum longus, Tibialis anterior), kann helfen, indem verhindert wird, dass übermäßige Kräfte auf den Knochen übertragen werden. Und obwohl die Aufprallkräfte beim Laufen noch nicht eindeutig mit dem MTSS-Risiko in Verbindung gebracht werden konnten, ist es dennoch sinnvoll, eine höhere Schrittfrequenz zu wählen, um sie zu minimieren.

In einer Studie mit Laufanfängern betrug die mittlere Erholungszeit nach MTSS zehn Wochen. Dies variiert jedoch je nach Grad der Verletzung. Im Frühstadium des MTSS ist möglicherweise nur eine Pause von 2 bis 4 Wochen vom Laufen erforderlich, während Schienbeinschmerzen, die sich zu höhergradigen Knochenverletzungen und Brüchen entwickelt haben, bis zur vollständigen Heilung bis zu 12 bis 16 Wochen dauern können. Wie bereits erwähnt, ist während der Genesung häufig eine Pause von Belastungsaktivitäten (z. B. Laufen) angezeigt.

Aufgrund des Risikos, dass sich MTSS zu höhergradigen Knochenbelastungsverletzungen entwickelt, sollten Sportler in Betracht ziehen, einen Arzt aufzusuchen, wenn sich der Schmerz an einer spezifischeren Stelle des Knochens zu lokalisieren beginnt. Bei MTSS handelt es sich technisch gesehen um einen Druckschmerz entlang einer 5-cm-Spanne entlang des Knochens; Fortgeschrittenere Stressreaktionen und Frakturen sind in der Regel im Umkreis von etwa einem Viertel am empfindlichsten und die Schmerzen werden vorhersehbarer (werden bei Aktivität nicht „erwärmt“, nehmen bei erhöhter Belastung zu usw.). Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, suchen Sie einen Arzt auf, um eine erweiterte Bildgebung und eine Prognose für die Rückkehr zum Laufen zu erhalten. Lassen Sie sich außerdem untersuchen, wenn die Symptome Druck in der Wade, Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Fuß hervorrufen, da dies auf ein Kompartmentsyndrom hinweisen kann, das ärztliche Hilfe erfordert.

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Patellofemoraler Schmerz, kurz PFP, ist ein Sammelbegriff für Schmerzen um und unter der Patella (auch bekannt als Kniescheibe). Zu den Symptomen von PFP gehören typischerweise unspezifische Schmerzen und möglicherweise Knirschen im vorderen Bereich des Knies, die sich bei Aktivitäten verschlimmern, die den Druck zwischen der Kniescheibe und dem darunter liegenden Femur erhöhen, wie z. B. Hocken, Radfahren mit hohem Widerstand, Abstoßen von der Wand beim Schwimmen oder Treppensteigen oder Laufen, insbesondere auf Hügeln.

Während PFP eine häufige Verletzung bei allen Läufern und Triathleten ist, sind neuere Athleten möglicherweise einem besonderen Risiko ausgesetzt. In einigen Studien wurde gezeigt, dass höhere Lauftrainingsvolumina und schnellere Geschwindigkeiten bei erfahreneren Athleten tatsächlich vor PFP schützen. Eine verminderte Kraft des Quadrizeps und der Hüfte, eine verzögerte Aktivierung des Gluteus medius und Laufgangeigenschaften wie die Landung mit übermäßig gestrecktem Knie oder eine verstärkte Kniebeugung in der Mitte wurden alle mit PFP in Verbindung gebracht – und treten tendenziell häufiger bei neueren Sportlern auf.

Schritte zur Behandlung von PFP umfassen genau das: Schritte! Hauptsächlich Laufschrittfrequenz oder Trittfrequenz. Es wurde festgestellt, dass eine Erhöhung der Lauffrequenz um 5–10 % die Kräfte des Patellofemoralgelenks erheblich verringert und somit eine sofortige, wirksame Intervention darstellt. Es ist auch eine gute Idee, übermäßiges Berglaufen zu vermeiden.

Auf dem Fahrrad können auch eine leichte Anhebung der Sitzhöhe, eine höhere Trittfrequenz und der Verzicht auf anstrengendes Klettern hilfreich sein. Ansonsten haben sich Kräftigungsprogramme, die sich auf die seitliche Hüft-, Rumpf-, Quadrizeps- und Kniemuskulatur konzentrieren, bei der Behandlung von PFP als wirksam erwiesen. Einige Sportler stellen möglicherweise auch fest, dass Weichteilübungen am Quadrizeps, wie z. B. Schaumstoffrollen oder -dehnungen oder Kinesiotaping, Linderung verschaffen. Versuchen Sie im Alltag, provokative Aktivitäten wie tiefes Hocken zu vermeiden.

Die Erholungszeiten bei PFP hängen von mehreren Faktoren ab, darunter dem anfänglichen Schmerzniveau und der Dauer der Symptome vor Eingriffen. Wie bereits erwähnt, können Gangumschulungsmethoden zur Erhöhung der Lauffrequenz sofortige Linderung verschaffen, während Kräftigungsprogramme 4 bis 8 Wochen dauern können, bis sie einen Unterschied machen. Vollständige Ruhe ist für PFP selten erforderlich – Symptome, die stabil und auf niedrigem Niveau sind (denken Sie an das Schmerzüberwachungsmodell), können oft trainiert werden, solange darauf geachtet wird, die provokantesten Belastungen zu vermeiden (Radfahren mit hoher Belastung, Berglauf usw.). ) Aktivitäten.

Durch geeignete Übungen sowie Gang- und Ausrüstungsmodifikationen lassen sich die meisten Fälle von PFP wirksam behandeln, und ein fortgeschrittener medizinischer Eingriff ist oft nicht erforderlich. Wenn jedoch Symptome einer Gelenkschädigung vorliegen, wie z. B. Knacken, Einklemmen, Nachgeben oder spürbare Schwellung im Knie, ist eine weitere Untersuchung erforderlich.

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Schmerzen im unteren Rücken kommen sehr häufig vor und bis zu 80 % der Bevölkerung erleiden irgendwann in ihrem Leben Episoden. Es gibt viele verschiedene Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich, die von Muskelverspannungen über Bandscheibenbeschwerden und Stenosen der Wirbelsäule bis hin zu Funktionsstörungen des Iliosakralgelenks reichen. In der Regel kann jedoch keine bestimmte Ursache gefunden werden, und degenerative Befunde im MRT sind sowohl bei symptomatischen als auch bei asymptomatischen Personen häufig.

Auch die Symptome sind unterschiedlich. Bei Triathleten sind Kreuzschmerzen am häufigsten mit dem Radfahren verbunden, wobei der Übergang vom Fahrrad zum Laufen (wenn sich der Rücken von einer gebeugten Position ohne Belastung in eine Position mit längerer Belastung bewegt) einen weiteren gefährdeten Punkt darstellt. Der Schmerz kann lokalisiert sein oder in ein oder beide Beine ausstrahlen, möglicherweise auch mit Schwäche, Taubheitsgefühl oder Kribbeln.

Die Lendenwirbelsäule erfordert tiefe Wirbelsäulenstabilität sowie Kontrolle und Ausdauer der Rumpfmuskulatur, um sie vor Schmerzen zu schützen, die bei neueren Triathleten möglicherweise nicht vollständig entwickelt sind. Sowohl beim Schwimmen als auch beim Laufen ist die Krafterzeugung und -übertragung über den unteren Rücken erforderlich, und beim Radfahren wird der untere Rücken in eine längere Beugung versetzt, was ihn anfälliger macht. Auch die Passform des Fahrrads kann eine Rolle spielen, da viele Sportler eine „Aero ist alles“-Mentalität annehmen und in Positionen fahren, die über ihre Flexibilitätsgrenzen hinausgehen.

Die oben genannte Fahrradanpassung ist ein guter Ausgangspunkt bei Schmerzen im unteren Rückenbereich – lassen Sie sich von einem qualifizierten Fachmann anpassen und stellen Sie sicher, dass Sie über ausreichende Flexibilität der hinteren Kette verfügen, um Ihre Position zu bewältigen.

Ansonsten achten Sie wiederum auf Stärkung und Stabilisierung. Die „richtigen“ Übungen können individuell sein, je nach zugrundeliegender Fragestellung können spezielle Ansätze wie die McKenzie-Methode angezeigt sein. Im Allgemeinen profitieren die meisten Schmerzen im unteren Rückenbereich jedoch von Wirbelsäulenstabilisierungsprogrammen, die sich sowohl auf die lokalen Muskeln konzentrieren, die direkt an der Wirbelsäule ansetzen und für Stabilität sorgen, als auch auf die globalen Rumpfmuskeln, die Rumpf und Wirbelsäule bewegen. Spezifische Übungsmöglichkeiten sind umfangreich, aber Sie sollten damit beginnen, zu lernen, wie man die tiefen Wirbelsäulenstabilisatoren anspannt, während Sie gleichzeitig Herausforderungen mit Arm- oder Beinbewegungen hinzufügen (denken Sie an tote Käfer oder Vogelhunde) und dann zu Übungen in funktionelleren Positionen übergehen (Planken, halb kniend oder stehend). sowie Übungen, die die Rotationsstabilität herausfordern und Bewegung beinhalten. Und vernachlässigen Sie das Heben schwerer Gewichte nicht, wenn dies möglich ist, da auch große Bewegungen (Kniebeugen, Kreuzheben usw.) die Wirbelsäulenmuskulatur sehr effektiv aktivieren.

Leider gibt es bei Rückenschmerzen keine eindeutige Antwort auf diese Frage. Da das Erscheinungsbild und die zugrunde liegenden Probleme im Zusammenhang mit Schmerzen im unteren Rücken so umfangreich sind, sind auch die Zeitpläne so umfangreich. Abgesehen von seltenen Ausnahmen ist völlige Ruhe jedoch fast nie die Lösung für Schmerzen im unteren Rückenbereich. Eine vorübergehende Pause von der provokativsten Aktivität (Schwimmen/Radfahren/Laufen) kann erforderlich sein, aber eine verträgliche Aktivität, auch wenn es sich um einen Spaziergang um den Block handelt, wird empfohlen.

Einige Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken sind schwerwiegender, insbesondere solche, die auf eine Beteiligung des Rückenmarks oder der Spinalnerven hinweisen und einen medizinischen Eingriff erfordern. Jegliche Veränderungen der Darm- oder Blasenkontrolle erfordern sofortige ärztliche Hilfe. Andernfalls ist es umso wichtiger, einen Arzt aufzusuchen, je weiter sich die Symptome von der Wirbelsäule entfernen. Zögern Sie nicht, einen Termin zu vereinbaren, wenn Symptome einer Nervenkompression auftreten oder sich verschlimmern, wie z. B. Beinschwäche oder zunehmende Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den unteren Extremitäten.

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Obwohl Schwimmen allgemein als die „sicherste“ Triathlon-Disziplin gilt, kann die wiederholte Überkopfbewegung zu Schulterschmerzen und Mikrotraumata führen. Wie bei PFP ist „Schwimmerschulter“ ein Sammelbegriff, der eine Vielzahl zugrunde liegender Erkrankungen zusammenfasst, wie z. B. Impingement und Tendinopathien der Rotatorenmanschette, Labrumrisse, Laxheit und Neuropathie. Häufig ist die Rotatorenmanschette betroffen, die aus vier Muskeln besteht, die am Schulterblatt (Schulterblatt) entstehen und an der Vorderseite der Schulter ansetzen, da diese Muskeln eine wichtige Rolle dabei spielen, den Kräften größerer Muskeln entgegenzuwirken, die den Schulterballen halten Das Gelenk muss während des gesamten Schwimmzugs in der Gelenkpfanne zentriert sein. Sie helfen auch beim Drehen und Anheben des Arms.

Zu den Symptomen gehören typischerweise Schmerzen an der Vorder- oder Oberseite der Schulter bei Überkopfbewegungen oder während der Fangphase des Schwimmzugs, die sich auf den gesamten Oberarm auswirken können.

Das Schultergelenk verfügt über keine große Eigenstabilität und bei manchen Sportlern ist es von Natur aus auch laxer. Wenn die starken Vortriebskräfte der Latissimus- und Brustmuskeln nicht durch ein stabiles Schulterblatt und eine starke Rotatorenmanschette ausgeglichen werden, können die Sehnen der Manschette und andere Strukturen unter dem Knochenbogen über der Schulter eingeklemmt (eingeklemmt) werden, was zu Schmerzen führt. Neuere Triathleten, die ohne ausreichende Manschetten- und Schulterblattstärke schnell ihre Trainingsleistung steigern, sind anfällig für diese Probleme.

Darüber hinaus führen bestimmte Abweichungen beim Schwimmstil, die bei neueren Sportlern häufig vorkommen, wie z. B. ein schmaler Einstieg der Hand oder das Einsetzen des Daumens zuerst, zu einem stärkeren Aufprall auf die Schulter. Die Gewichtsbelastung durch die Arme in einer engen TT-Fahrradposition kann auch die Vorderseite der Schulter belasten und Triathleten für spätere Probleme im Wasser anfällig machen.

Wenn möglich, lassen Sie Ihren Schwimmzug von jemandem filmen und stellen Sie sicher, dass Ihre Hand vor der Schulter (nicht über die Mittellinie gekreuzt) und nicht mit dem Daumen zuerst ins Wasser geht. Flossen können eine nützliche Ergänzung sein, um zeitweise etwas Druck von den Schultern zu nehmen. Erwägen Sie auf dem Fahrrad, die Aerobar-Ellbogenschützer etwas weiter zu verschieben, wenn Schulterschmerzen ein Problem darstellen – auch wenn dies möglicherweise im Widerspruch zu den Überzeugungen mancher Triathleten steht, ist der leichte Aero-Nachteil es wert, schwimmen trainieren zu können!

Konzentrieren Sie sich bei den Übungen auf ein Programm, das die Rotatorenmanschette, die Schulterblattstabilisatoren (insbesondere den mittleren und unteren Trapezius und Serratus anterior) sowie den Rumpf stärkt. Auch das Dehnen der Latissimus- und Brustmuskeln kann hilfreich sein. Achten Sie im Alltag auf Ihre Körperhaltung (versuchen Sie, nicht zu viel Zeit in zusammengesackter Haltung mit nach vorne gerichteten Schultern zu verbringen) und schränken Sie während der Heilung nach Möglichkeit Bewegungen über dem Kopf ein.

Abhängig von der zugrunde liegenden Pathologie und dem Grad der Schädigung variieren die Erholungszeiten. Es kann vier bis acht Wochen dauern, bis sich eine akute Reizung beruhigt, während bei fortgeschritteneren Tendinopathien die Regeneration sechs Monate dauern kann. Während dieser Zeit kann mithilfe des Schmerzüberwachungsmodells festgestellt werden, ob und in welchem ​​Umfang das Schwimmen fortgesetzt werden kann.

Wie bei jeder Verletzung gilt auch hier: Wenn die Schmerzen über mehrere Monate anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie einen Arztbesuch in Betracht ziehen, da möglicherweise Eingriffe wie bildgebende Verfahren oder Injektionen angezeigt sein können. Vereinbaren Sie außerdem einen Termin, wenn mechanische Symptome (Einklemmen, Blockieren) auftreten, da dies auf eine innere Schädigung des Schultergelenks hinweisen kann. Lassen Sie sich außerdem auf Nervensymptome (Schmerzen, die über den Ellenbogen hinausgehen, Taubheitsgefühl, Kribbeln) untersuchen, die auf eine Nackenbeteiligung hinweisen könnten.

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Jennie Hansen ist Physiotherapeutin, Ironman-Championin und USAT Level 1-Triathlontrainerin mit QT2-Systemen. Hansen hat einen Hintergrund als Hochschul- und Profiläufer und stand bereits mehrfach auf dem Triathlonpodest. Sie ist seit über einem Jahrzehnt in diesem Sport tätig.