7 Armstrecken zur Linderung von Muskelkater im Jahr 2023, laut Fitnessexperten

Sep 30, 2023

Fitnessexperten sagen, dass diese einfachen Dehnübungen viele Vorteile haben.

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Ihre Schultern nach einem langen Tag mit Tippen am Computer nach vorne sinken? Eine schlechte Körperhaltung ist das Ergebnis des immer häufiger sitzenden Lebensstils, zu dem die meisten Amerikaner neigen. Und im Laufe der Zeit können längere Stunden, die Sie auf Ihren Sitzknochen verbringen, zu Muskelschwund, Verletzungen und einer Vielzahl anderer Probleme führen.

Das Einbeziehen von Armstrecken in Ihre Routine ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur zu stärken und zusätzlich Ihre Körperhaltung zu verbessern. Armstrecken können nicht nur dazu beitragen, dass sich schmerzende Muskeln schneller erholen, sondern sie können auch die Flexibilität, Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit der Schultergelenke verbessern.

„Die Arme verspannen sich beim Training, beim Heben von Gewichten, beim Sport oder beim wiederholten Ausführen bestimmter Bewegungsabläufe“, sagt Nicole Glor, Fitnesstrainerin und Gründerin des YouTube-Kanals NikkiFitness. „Wenn Sie sich wund fühlen oder weniger Bewegungsfreiheit als der Durchschnittsmensch haben, müssen Sie sich möglicherweise dehnen.“

Unsere Arme bestehen aus mehreren Muskeln, darunter Bizeps, Trizeps, Deltamuskel, Unterarme, Handgelenke und Brustmuskeln. Sie helfen uns, die Bewegungen des Drückens und Ziehens, des Hebens und Hebens, des Wackelns unserer Finger und des Balancierens auszuführen. Wenn Sie Ihre Arme nicht direkt über den Kopf strecken können oder feststellen, dass Ihre Schultern hängen bleiben, können Sie laut Glor zu Hause einige Armstrecken üben, um die Flexibilität zu erhöhen, Muskeln aufzubauen und Ihre Haltung zu verbessern.

„Es gibt eine Reihe einfacher Übungen, die Sie zu Hause machen können, um alle wunderbaren Vorteile des Streckens Ihrer Arme zu nutzen“, sagt Glor. Alles, was Sie brauchen, ist eine Yogamatte oder ein Handtuch und ein Widerstandsband. Glor empfiehlt, jede Haltung 20 Sekunden lang zu halten und sie zwei- bis dreimal pro Woche zwischen Krafttraining oder hochintensivem Intervalltraining (HIIT) in Ihr Training zu integrieren.

Wenn Sie Muskelkater lindern, die Körperhaltung verbessern und die Flexibilität erhöhen möchten, lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Armstrecken sich am besten für Ihr Fitnessprogramm eignen. Und schauen Sie sich gleich auch die besten Schultermobilitätsübungen an, wenn Sie schon dabei sind!

Vertreter:20 Sekunden lang gedrückt halten und zwei- bis dreimal wiederholen.

Wie man: Heben Sie beide Arme über den Kopf und beugen Sie dann Ihren rechten Ellbogen, sodass die rechte Hand hinter Ihren Schulterblättern landet. Fassen Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand und schieben Sie ihn sanft hinter sich, während Sie das Kinn angehoben halten. Auf der anderen Seite wiederholen. Diese Trizepsdehnung trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei.

Vertreter:20 Sekunden lang gedrückt halten und zwei- bis dreimal wiederholen.

Wie man: Verschränken Sie Ihre Finger hinter sich und versuchen Sie, die Handflächen zusammenzubringen (es ist in Ordnung, wenn sie sich nicht berühren können). Beugen Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Knöchel in den Himmel strecken. Dadurch werden Ihre Brustmuskeln und vorderen Deltamuskeln gedehnt.

Vertreter:20 Sekunden lang gedrückt halten und zwei- bis dreimal wiederholen.

Wie man: Suchen Sie eine Mauer oder ein Tor wie abgebildet. Drehen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach unten in die flache Oberfläche und drücken Sie leicht in die Oberfläche, bis Sie eine Dehnung spüren. Dadurch werden die Handgelenke und Unterarme gedehnt. Dann drehen Sie Ihre Hände so, dass die Finger wieder nach unten zeigen, aber diesmal drücken Sie Ihre Handrücken gegen die Wand.

Vertreter:20 Sekunden lang gedrückt halten und zwei- bis dreimal wiederholen.

Wie man: Drücken Sie Ihre rechte Hand gegen die Ecke einer Wand. Drehen Sie Ihre Füße und Ihren Körper in einem 45-Grad-Winkel weg, sodass Brust, Schultern und Bizeps eine Dehnung spüren. Auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist gut bei Liegestützschmerzen und wenn Ihr Vorderkörper durch tägliche Bewegungen wie Autofahren, über einen Computer gebeugt oder das Halten eines Babys angespannt ist.

Vertreter:20 Sekunden lang gedrückt halten und zwei- bis dreimal wiederholen.

Wie man: Suchen Sie sich eine Wand, Bank oder Bar, die sich etwa auf Hüfthöhe befindet, und legen Sie Ihre Handflächen darauf ab. Treten Sie mit den Füßen weg, so dass sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel oder in der Nähe des Buchstabens „L“ auf dem Kopf befindet. Bewegen Sie Ihren Kopf und Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden. Diese Dehnübung eignet sich hervorragend für Yoga und Gymnastik sowie für funktionelle Bewegungen, wenn Ihre Schultern überlastet sind. Dadurch können Sie Ihre Arme bei vielen Fitnessbewegungen und im Alltag direkter über Ihren Kopf erreichen.

Vertreter:20 Sekunden lang gedrückt halten und zwei- bis dreimal wiederholen.

Wie man: Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Finger auf Ihre Füße zeigen und Ihre Hände flach neben Ihren Hüften auf dem Boden ruhen. Bringen Sie Ihre Füße unter Ihre Knie und drücken Sie sie in den Boden, um Ihre Hüften anzuheben. Schauen Sie in den Himmel, sodass Ihr Hals auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist. Dadurch werden Ihre vorderen Schultern und Brustmuskeln gedehnt.

Vertreter:20 Sekunden lang gedrückt halten und zwei- bis dreimal wiederholen.

Wie man: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihre Brust. Greifen Sie mit der linken Hand oberhalb oder unterhalb Ihres Ellenbogengelenks. Auf der anderen Seite wiederholen. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht bis zu Ihren Ohren reichen – halten Sie sie entspannt.

Nicol ist freiberufliche Redaktionsassistentin bei WomansDay.com und eine in Manhattan ansässige Journalistin, die sich auf Gesundheit, Wellness, Schönheit, Mode, Business und Lifestyle spezialisiert hat. Wenn Nicol nicht schreibt, verbringt sie gerne Zeit mit Familie und Freunden, probiert neue Trainingskurse aus und reist.

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