Wie man Langhantel-Bizeps-Curls macht, um Armmuskeln und Kraft aufzubauen

Oct 02, 2023

Diese knallharte Old-School-Übung kann der Schlüssel zu einem Arm-Tagestraining der nächsten Stufe sein.

Der Langhantel-BizepsCurl ist eine der wenigen Old-School-Übungen, die heute genauso wie vor Jahrzehnten ihren Hardcore-Ruf haben, als die Bodybuilding-Ikonen Arnold Schwarzenegger und Lou Ferrigno Wiederholungen nach Wiederholungen absolvierten.

Obwohl diese klassische Bewegung zeitlos ist, ist es laut Ebenezer Samuel, CSCS, Fitnessdirektor von Men's Health, möglicherweise nicht für jeden der richtige Zeitpunkt, Langhantel-Bizepscurls in sein Trainingsprogramm aufzunehmen Anfänger möchten möglicherweise mit der Einarbeitung zurückbleiben, bevor sie die Grundlagen des Bizepstrainings anhand anderer Curl-Variationen erlernen.

„Es geht darum, ein bisschen Last zu bewegen“, sagt Samuel. „Wenn du dich also beim Curling wie ein echter Knaller fühlen willst, dann solltest du dich bis zum Langhantel-Bizeps-Curl hocharbeiten, und das solltest du in Angriff nehmen. Es ist ein toller Einstieg in jedes Bizeps-Training.“

Jeder kann Langhantel-Bizeps-Curls machen, vom Sportler über den Bodybuilder bis hin zum Durchschnittsbürger, der sich im Fitnessstudio auskennt. Aber nicht jeder sollte diesen Schritt machen. Zumindest zunächst nicht, sagt Samuel.

Die Übung kann in der Ausführung ähnlich aussehen wie Curls mit anderen Hilfsmitteln; Sie rollen eine Hantel nach oben und senken sie dann ab. Für Anfänger sind Kurzhantel-Curls und sogar EZ-Bar-Curls als adäquate Alternativen sinnvoller. Beide Stile helfen Ihnen nicht nur dabei, Ihren Bizeps zu vergrößern, sondern sind auch etwas schulterfreundlicher für Sie. Das wird ein großer Vorteil für diejenigen sein, die noch damit vertraut sind, wie man nach jeder Wiederholung einen richtigen Druck erzeugt und aufrechterhält.

Sobald Sie die Technik mit den zusätzlichen Bewegungen gemeistert haben, ist es an der Zeit, Langhantelcurls zu Ihrem Training hinzuzufügen. Einer der Vorteile von Langhantelcurls besteht darin, dass Sie mehr Gewicht als bei anderen Übungen belasten können, was ein Schlüssel zum Wachstum ist.

Ein weiteres Element, das Sie bei Langhantelcurls erreichen, ist die sogenannte Supinationskraft. Im Gegensatz zu Kurzhanteln, bei denen beide Hände die Möglichkeit haben, Ihre kleinen Finger zu Beginn jeder Wiederholung zur Decke zu drehen, was als Supination bezeichnet wird, verhindert die feste Positionierung der Langhantel diese Bewegung. Indem Sie die Stange jedoch gut und fest greifen – fast so, als ob Sie versuchen würden, die Stange zu biegen – erzeugen Sie zusätzliche Kraft, die nach jeder Wiederholung zu einem noch besseren Bizepsdruck führt.

Das Ausführen von Langhantel-Curls ist im Grunde das Gleiche wie bei jedem anderen Curl, Sie sollten jedoch gut vorbereitet sein, um die Vorteile des Langhantel-Curls zu maximieren. Zu einer guten Form gehört das Anspannen der Schulterblätter, das Anspannen der Rumpfmuskulatur und das Anspannen des Oberkörpers.

Wenn es um die Platzierung von Hand und Handgelenk geht, bietet eine gerade Stange mehr Möglichkeiten. Was ist also das Beste? Eine Idee des Goldenen Zeitalters war, für Locken einen breiteren Griff zu verwenden. Optimaler wäre es jedoch, die Stange schulterbreit zu halten. Sie können mehr Gewicht belasten und gleichzeitig die Handgelenksbelastung etwas verringern, wenn Sie sich nach oben beugen.

Sie könnten versucht sein, sich zurückzulehnen, um die Bewegung zu betonen, insbesondere wenn Sie anfangen zu ermüden oder mit einer schwereren Last zu kämpfen haben. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, das Gewicht „kraftreinigen“ zu lassen. Wenn man es richtig macht, sollte ein guter Curl Ihren Bizeps treffen, um ihn an der Spitze gut zusammenzudrücken, und gleichzeitig ein wenig Arbeit an Ihren Unterarmen, Ihrem Rumpf, Ihren Gesäßmuskeln und Ihren Schulterblättern einbringen. Die einzige Bewegung sollte an den Ellbogen erfolgen.

Wenn Sie beginnen, die Belastung zu erhöhen, kann das Abschließen der Wiederholung oft dazu führen, dass Sie Ihre Ellbogen nach vorne bewegen, was die für Ihren Bizeps vorgesehene Spannung verringern kann. Stattdessen verlagert sich die Arbeit auf Ihre Schultern, und das wollen Sie nicht. Um ein Vorwärtsrutschen zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Oberarme am Oberkörper festzuhalten. Dies sollte es Ihnen ermöglichen, sich auf den Druck und die perfekte Form zu konzentrieren.

Wenn Sie sich noch in der Anfangsphase des Trainings befinden, bleiben Sie bei der EZ-Stange und den Kurzhanteln, während Sie sich darauf konzentrieren, diesen Druck zu erreichen.

Wenn Sie mit diesen Bewegungen vertraut sind, ergänzen Sie Ihr Training mit Langhantel-Bizeps-Curls. Da Sie mehr Gewicht verwenden, stellen Sie sicher, dass dies der erste Schritt in Ihrem täglichen Bizepstraining ist.

Denken Sie darüber nach, es in drei Sätzen mit je acht bis zehn Wiederholungen zu machen. Sie können sogar die Wiederholungen weglassen, vielleicht sechs bis acht beim letzten Satz.

Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men's Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeiten anderswo bei Mashable, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.

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