Vorteile und Übungen für die Rumpfmuskulatur zur Verbesserung Ihres Trainings

Nov 08, 2023

Wenn das Ziel Ihres Trainings darin besteht, mit einem definierten Sixpack davonzukommen, haben Sie das Wesentliche verfehlt.

Credit...Gritchelle Fallesgon für die New York Times

Unterstützt durch

Von Jenny Marder

Um in praktisch jeder Sportart gute Leistungen zu erbringen, braucht man einen starken Rumpf. Das ist beim Rudern, Golfen und Tanzen selbstverständlich, gilt aber auch für weniger offensichtliche Aktivitäten: Ihr Rumpf gibt Ihnen die Stabilität, die Sie zum Beispiel beim Dartspielen brauchen, und die Kraft, die Sie beim Tischtennisspielen brauchen.

Ein stärkerer Rumpf erleichtert auch den Alltag, was zu weniger Verletzungen, einer besseren Haltung und Balance sowie weniger Rückenschmerzen führt.

Dennoch sagen Fitnessexperten, dass die meisten Menschen beim Rumpftraining einen Fehler machen. Tatsächlich handelt es sich bei der Rumpfmuskulatur möglicherweise um die am meisten missverstandene Muskelgruppe im Körper – und Rumpfübungen sind aufgrund der endlosen Sit-Ups und Planks oft der gefürchtetste Teil eines Trainings.

„Das Stigma zu durchbrechen, dass man glaubt, dass man 100 Crunches machen muss, damit die Rückenschmerzen verschwinden und die Rumpfmuskulatur gestärkt wird, ist ein Missverständnis.“sagte Jon Hernandez, Physiotherapeut und Associate Athletic Trainer der Los Angeles Rams.

Hier sehen Sie, was der Kern ist und was nicht, zusammen mit einem umfassenden Training, das dabei hilft, ihn zu stärken.

Wenn das Ziel Ihres Kerntrainings darin besteht, mit einem definierten Sixpack davonzukommen, haben Sie das Wesentliche verfehlt. Tatsächlich sind die Bauchmuskeln nur eine der großen Muskelgruppen, die den Rumpf bilden; Dazu gehören auch die tiefen Muskeln im Becken, in den Hüften und im Rücken. kleinere stabilisierende Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule; und das Zwerchfell.

Der Kern erstreckt sich vom Becken bis zum Hals und umgibt den Rumpf – den zentralen Teil Ihres Körpers, der die meisten inneren Organe beherbergt.

Stellen Sie sich den Kern als einen Zylinder vor, sagte Brian Catania, Physiotherapeut bei ChristianaCare Rehabilitation Services in Newark, Delaware. „Er umschließt 360 Grad und alle diese Muskeln interagieren auf systematische Weise miteinander.“

Im Kern werden die Kräfte von den Beinen auf den Oberkörper übertragen, was einem Tennisaufschlag Schwung verleiht oder es Ihnen ermöglicht, einen Softball aus dem Innenfeld zu schlagen. „Sie werden aus Ihren Beinen explodieren und sich drehen, und der Schwung muss durch den Kern gehen. Wenn Sie keinen starken Kern haben, verlieren Sie Kraft und Kraft“, sagte David Behm, Professor und Sportlehrer Wissenschaftler an der Memorial University of Newfoundland, der seit 20 Jahren die Kernfitness erforscht.

Das Hochheben einer schweren Kiste oder eines Kindes erfordere nicht nur Rumpfkraft, sondern auch Ausdauer, fügte er hinzu. Wenn die Rumpfmuskulatur müde oder schwach ist, übernehmen die Bänder im Rücken die Oberhand und können überlastet werden, was zu Rückenschmerzen führen kann.

Um die Ausdauer des Rumpfes zu verbessern, lässt Sivan Fagan, eine in Maryland ansässige Fitnesstrainerin, ihre Kunden Übungen wie Side Planks und Dead Bugs machen, die die tiefen Muskeln des inneren Rumpfes wie die Beckenbodenmuskulatur trainieren; die transversalen Bauchmuskeln, die innersten Bauchmuskeln, die an den Rippen, dem Becken und der Wirbelsäule befestigt sind; und die Multifidi, ein wichtiger Satz Rückenmuskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen und für die Stabilität der Wirbelsäule von entscheidender Bedeutung sind.

Wenn diese Muskeln stark genug seien, werde der Druck der Anstrengung (durch das Heben eines Koffers oder das Graben im Garten) auf den gesamten Rumpf verteilt, wodurch die Wirbelsäule nicht zu stark belastet werde, sagte sie.

„Sie wollen nicht, dass der untere Rücken die ganze Arbeit macht“, sagte Frau Fagan. „Sie möchten, dass die Rumpfmuskulatur zusammenarbeitet, um das Becken und die Wirbelsäule zu stabilisieren.“

Während Situps und Crunches üblicherweise mit der Rumpfmuskulatur in Verbindung gebracht werden, sagte Frau Fagan, dass sie nur die äußeren Bauchmuskeln und keine dieser inneren Rumpfmuskeln trainieren.

„Crunches helfen nicht bei der Druckverteilung und der Rumpfstabilität“, sagte sie. „Es gibt Leute mit einem gut ausgeprägten Sixpack, aber wenn man ihnen sagt, sie sollen eine Planke in einer guten Position halten, gelingt es ihnen nicht.“

Eine entscheidende Komponente, die in den meisten Kernroutinen fehlt, ist die Rotation, sagte Herr Catania. Bei vielen sportlichen Aktivitäten, darunter Tennis, Baseball und Elfmeterschießen in der Premier League, muss der Körper rotiert werden. Dies gilt auch für alltägliche Bewegungen wie das Einräumen der Spülmaschine und das Schneeschaufeln sowie Gehen und Laufen.

Es sind die schrägen Muskeln, die den unteren Brustkorb auf jeder Körperseite mit dem Becken verbinden und den Rumpf und die Wirbelsäule drehen und beugen.

Eine kleine Studie von Herrn Catania und Travis Ross, einem weiteren Physiotherapeuten bei ChristianaCare, ergab, dass Kernübungen mit Rotation die schrägen Bauchmuskeln besser stärken als traditionellere Übungen wie Situps und Planks. Rotationsübungen stärken auch die Multifidi, was wichtig ist, da die Stärke dieser Muskeln vor Rückenverletzungen schützt, sagte Herr Ross.

Herr Ross und Herr Catania haben eine Reihe von sieben Kernrotationsübungen entworfen, die Herr Hernandez in das Training vor dem Training und vor dem Spiel mit den Rams integriert hat.

„Durch Rotationsübungen können Sie das Fundament Ihres Körpers aufbauen, die tiefere Schicht aufbauen, die Sie nicht unbedingt sehen können“, sagte Herr Hernandez. „Ich garantiere Ihnen, dass Sie sich besser fühlen werden, unabhängig davon, ob Ihr unterer Rücken weniger belastet wird oder Sie sich stabiler und robuster fühlen.“

Kernübungen sind harte Arbeit; Sie müssen eine Planke nicht lange halten, bevor sich die Verbrennung durch Ihren Körper ausbreitet. Außerdem, betonte Herr Hernandez, können sie langweilig sein.

Aber es gibt Möglichkeiten, Ihren Rumpf zu trainieren, ohne tatsächlich ein Rumpftraining zu absolvieren, sagte Dr. Behm. Versuchen Sie zum Beispiel einen hochintensiven Lauf. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2009, die von Dr. Behm und mehreren Kollegen durchgeführt wurde, platzierten Forscher Elektroden an den wichtigsten Kernmuskeln der Teilnehmer, wie den M. multifidi, den schrägen Bauchmuskeln und dem M. transversus abdominis. Anschließend maßen sie die Muskelaktivität während eines 30-minütigen, hochintensiven Laufs und noch einmal, während die Teilnehmer Situps und Planks machten. Die Forscher fanden heraus, dass intensives Laufen die Bauchmuskeln genauso stark aktivierte wie die gezielten Rumpfübungen – und die Rückenmuskulatur noch stärker beanspruchte.

Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze beanspruchen neben allen Übungen, die Gleichgewicht erfordern, auch die Rumpfmuskulatur, sagte Dr. Behm. Machen Sie Ihre Bizepscurls, während Sie auf einem Yogaball sitzen, und trainieren Sie dabei den Bizeps und die Rumpfmuskulatur.

Und wenn alles andere fehlschlägt und Langeweile aufkommt, lassen Sie sich ablenken. Schauen Sie während des Kerntrainings fern, hören Sie Musik oder hören Sie einen Podcast, sagte er. „Die Zeit vergeht wie im Flug, wenn man sich nicht auf die Schmerzen beim Planken konzentriert.“

Die Planke ist eine klassische Übung, die wenig Koordination und keine Ausrüstung erfordert (was möglicherweise der Grund ist, warum Prominente Jimmy Fallon immer wieder dazu herausfordern). Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Drücken Sie sich nach oben, sodass Sie auf Ellbogen, Unterarmen und Zehen balancieren. Halten Sie Ihren Rücken und Körper gerade, Ihre Hüften gerade und ziehen Sie Ihr Steißbein leicht an. Atmen. Halten Sie die Position zunächst 10 Sekunden lang und arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden lang vor. Trainiert die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die Deltamuskeln, die Brustmuskeln und den Trizeps.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine in die Luft und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Heben Sie Ihre Arme an, sodass sie zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule flach auf dem Boden, strecken Sie Ihr linkes Bein aus und senken Sie Ihren rechten Arm hinter sich ab, bis sich beide knapp über dem Boden befinden, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein. „Atme aus, während du dich ausdehnst, und atme ein, wenn du zum Ausgangspunkt zurückkehrst“, sagte Frau Fagan. Beginnen Sie mit zwei Sätzen zu je fünf Wiederholungen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit je acht Wiederholungen. Trainiert die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die geraden Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur.

Nehmen Sie ein freies Gewicht (etwas, das sich für Sie nur ein wenig schwer anfühlt) und halten Sie es in einer Hand. Halten Sie dabei Ihren Körper angespannt, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schultern und Hüften gerade. Marschieren Sie auf der Stelle oder gehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang. Mit der anderen Hand wiederholen. Wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite. Funktioniert die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die Multifidi und die Unterarme.

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und einem Kissen oder Ball dazwischen auf eine Matte auf der linken Seite. Drücken Sie den Ball zwischen Ihren Beinen und drehen Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr linker Arm zur Decke und Ihr rechter Arm zur gegenüberliegenden Wand reicht. Heben Sie in dieser Position Ihre Schultern von der Matte. Senken Sie ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies fünfmal und wiederholen Sie es dann auf der gegenüberliegenden Seite. Beginnen Sie mit einem Satz mit fünf Wiederholungen. Arbeiten Sie bis zu zwei Sätze mit je acht Wiederholungen. Funktioniert die äußeren schrägen Bauchmuskeln und Abduktoren.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine in die Luft und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie. Strecken und strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie mit dem linken Arm nach hinten greifen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies fünfmal und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Beginnen Sie mit einem Satz mit fünf Wiederholungen. Arbeiten Sie bis zu zwei Sätze mit je acht Wiederholungen. Trainiert die schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Abduktoren.

Millisekunden vor dem Sprung schalten sich die „vorausschauenden“ Muskeln in Ihrem Rumpf ein, um Ihren Körper auf den Start und die Landung vorzubereiten. Fügen Sie Ihrem Training einige vertikale oder seitliche Sprünge von einer Seite zur anderen hinzu. „Es müssen keine vertikalen Sprünge im NBA-Stil sein, sondern nur Sprünge“, sagte Dr. Behm. „Sie werden Ihre Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung nutzen.“ Trainiert die inneren schrägen Bauchmuskeln, den Rückenstrecker, den quer verlaufenden Bauchmuskel und die Muskelgruppen, die die Wirbel und das Becken stabilisieren.

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