7 grundlegende Langhantelübungen, um stärker zu werden

Oct 17, 2023

Das Geheimnis dahinter, stark zu werden? Wählen Sie die richtigen Langhantelübungen. Befolgen Sie diese Anleitung, um schnell Kraft aufzubauen

Obwohl die Trainingsroutine und die allgemeinen Fitnessziele bei jedem ein wenig anders sind, gibt es einige Dinge, die alle Fitnessstudiobesucher ansprechen. Effektive Übungen, die Sie stärker machen, ohne stundenlang im Kraftraum verbringen zu müssen, fallen definitiv in diese Kategorie.

Nachfolgend haben wir sieben solcher Übungen zusammengestellt. Wenn Sie nach unten scrollen, um sie zu lesen, werden Sie feststellen, dass es sich bei allen um Langhantelübungen handelt. Denn die Langhantel ist Ihr bester Freund, wenn es darum geht, auf effiziente Weise Kraft und Masse aufzubauen.

„Wenn Sie Krafttraining betreiben, ist die Langhantel das beste Werkzeug, das Sie verwenden können“, sagt Personal Trainer Tom Wright. „Nichts anderes kommt dem nahe. Krafttraining erfordert Mehrgelenksübungen, sogenannte Compound-Lifts, die Spannung in verschiedenen Muskeln und Bewegungsmustern erzeugen und Tausende von Nerven stimulieren, die alle dazu beitragen, stärker zu werden.“

„Mit keinem anderen Gerät lassen sich so dramatische Verbesserungen der Gesamtkraft erzielen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie sich wohlfühlen, steigern Sie die Belastung jede Woche und beobachten Sie, wie Ihre Zahlen in die Höhe schnellen.“

Unten finden Sie unsere sieben Top-Langhantelübungen, aber Sie sollten nicht einfach ins Fitnessstudio gehen und sie alle in der richtigen Reihenfolge absolvieren, um sie als Ihre neue, anstrengende Trainingsroutine zu nutzen. Es ist wichtig, klug vorzugehen, wenn Sie schwere Langhantelübungen in Ihr Training integrieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und jegliches Verletzungsrisiko zu vermeiden.

„Da diese Bewegungen eine große Anzahl motorischer Einheiten rekrutieren und das Zentralnervensystem stark stimulieren, stelle ich sie immer zu Beginn der Trainingseinheiten ein“, sagt Wright. „Im Allgemeinen wählen Sie zwei dieser Übungen als Ihre Hauptübungen aus, z. B. Kniebeugen und Kreuzheben für eine Unterkörpersitzung oder Bankdrücken und Langhantelrudern für den Oberkörper.“

Natürlich meinen wir nicht, dass Sie mit Ihren Hauptliften direkt ins kalte Wasser springen sollten. Bereiten Sie sich zuerst mit diesem Aufwärmtraining im Fitnessstudio vor, machen Sie dann Aufwärmsätze mit einer leeren Langhantel und erhöhen Sie dabei schrittweise das Gewicht, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.

Sie können auch eine Reihe von Bewegungen ausführen, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper in einer Sitzung trainieren.

„Dieser obere/untere Trainingsstil kann es Ihnen ermöglichen, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen, da weniger Erholungszeit erforderlich ist, wenn Sie zwischen Körperteilen wechseln“, sagt Wright. „Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist die erhöhte Herzfrequenz, da der Körper Blut von einem Bereich zum anderen pumpt, was zu einem höheren Stoffwechsel und einer erhöhten Fettverbrennung führt.“

Hier sind die sieben Langhantelübungen, die Sie kennen müssen. Klicken Sie auf den Link in der Aufzählungsliste unten, um zu diesem Eintrag zu springen.

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Wesentliche Form: Beginnen Sie mit durchgestreckten Armen und der Stange über Ihrer Brust. Drücken Sie Ihre Schultern in die Bank, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht auf Ihre Brust zu senken, und drücken Sie es dann wieder nach oben zum Anfang.

Ziele:Brust, Trizeps, vordere Schultern

Wenn Sie einen beeindruckenden Oberkörper aufbauen möchten, ist Bankdrücken das Richtige. „Ein Trifecta aus Brustmuskeln, Schultern und Trizeps macht diese zusammengesetzte Schubbewegung zusammen mit Kreuzheben und Kniebeugen zu einem der wahren Krafttests“, sagt Wright. „Dieser Lift ermöglicht es Ihnen auch, Ihren Trizeps mit mehr Gewicht zu belasten, als Sie bei Hilfsübungen wie Dips oder Drücken nach unten heben könnten.“

Auf der Bank dreht sich alles um Ihre Brustmuskeln, oder? Falsch. „Es erfordert viel Schubkraft, was bedeutet, dass man auch einen starken oberen Rücken braucht, um zu den Großen zu gehören“, sagt Wright. „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter kontrollieren, indem Sie sie auf der Bank fixieren. Diese Spannung hält Sie bei Ihren großen Übungen in einer stabilen Position und hindert Sie daran, sich zu bewegen. Wenn Sie jemals eine Powerlifter-Bank gesehen haben, nutzen sie diese aufs Äußerste.“ Sie heben ihre Hüften von der Bank ab, stellen ihre Füße auf und spannen ihre Muskeln von den Schulterblättern bis hinunter zum Boden an.“

Wenn Ihre Brustmuskulatur stark ist, Ihre Schulterstabilisatoren jedoch schwach sind, wird es Ihnen schwerfallen, beim Bankdrücken eine größere Menge Gewicht zu heben. Probieren Sie diese unterstützende Übung aus, um die Gesundheit Ihrer Schultergelenke zu erhalten und sich die besten Chancen auf große Erfolge zu verschaffen. „Eine tolle Variante des Bankdrückens ist das einarmige Kurzhanteldrücken“, sagt Wright. „Es erfordert eine enorme Schulterkontrolle sowie einen starken Rumpf, um im Gleichgewicht zu bleiben.“ Wenn Sie glauben, dass eine Seite stärker ist als die andere, dann werfen Sie dies einmal pro Woche ein und Ihre Ungleichgewichte gehören bald der Vergangenheit an.

Die Kontrolle über das eigene Körpergewicht ist oft eine gute Möglichkeit, den Grundstein zu legen, der es einem ermöglicht, mit externem Widerstand, etwa einer Langhantel, ein erhebliches Gewicht zu heben. „Die beste Unterstützungsübung beim Bankdrücken wären Dips oder eine Pressübung mit engem Griff, die dieselben Muskeln in einem etwas anderen Bewegungsmuster beansprucht“, sagt Wright. „Sobald Sie zehn Wiederholungen mit kontrolliertem Körpergewicht ausführen können, beginnen Sie, etwas Gewicht hinzuzufügen, entweder mit einem Gürtel oder indem Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße halten.“

Entdecken Sie mehr mit unserem Alles-Ratgeber zum Bankdrücken.

Wesentliche Form: Halten Sie die Stange schulterbreit, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie dann die Hüften, bis Ihr Oberkörper einen etwa 45°-Winkel zum Boden bildet. Ziehen Sie die Stange nach oben, bis sie Ihren Bauch berührt, und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu bewegen, ist das Gewicht zu schwer.

Ziele: Bizeps, Latissimus, Rumpf

Sie sollten genauso viel Zeit damit verbringen, Ihren Rücken zu trainieren wie Ihre Brust, und die wichtigste Übung ist das vorgebeugte Rudern. „Das Langhantelrudern ist eine großartige Möglichkeit, einen starken Oberkörper zu entwickeln und den Rücken zu stärken, und es ist die einzige Übung, die alle verschiedenen Muskeln trainiert, die die Rückseite Ihres Rumpfes bilden“, sagt Wright. „Die Bewegung erfordert nicht nur einen starken Zug, sondern auch die Fähigkeit, sich in der vorgebeugten Position festzuhalten, was starke Wirbelsäulenstrecker erfordert – technisch gesehen Teil Ihrer Rumpfmuskulatur.“

Wenn Sie ein ordentliches Gewicht heben und die Zielmuskelgruppen effektiv aktivieren möchten, ist Ihre Ausgangsposition unglaublich wichtig. „Sie sollten das Rudern immer dadurch beginnen, dass Sie Ihre Schulterblätter ‚einstellen‘“, sagt Wright. „Ziehen Sie sie dazu nach hinten und unten, indem Sie die dazwischen liegenden Muskeln zusammendrücken und Ihre Brust strecken, und lassen Sie dann Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten gleiten.“ Stellen Sie sich Ihre Hände als Haken vor – sie sind einfach dazu da, das Gewicht zu halten, nicht um daran zu ziehen. Sie können sogar einen daumenlosen Griff ausprobieren. Dadurch werden Ihre Latissimusmuskeln beansprucht und Sie erhalten eine bessere Kontraktion des Muskels.“

Es scheint vielleicht kein komplizierter Schritt zu sein, aber es gibt einige häufige Fehler, die Sie vermeiden können. „Die erste besteht darin, nicht mit dem Rücken zu ziehen und stattdessen zu viel Bizeps zu verwenden“, sagt Wright. „Sie müssen zuerst den Muskel aktivieren, den Sie verwenden möchten, und sich dann über den gesamten Bewegungsbereich bewegen. Zweitens führt die Belastung der Stange mit zu viel Gewicht dazu, dass Sie die Form verlieren und den Bewegungsbereich verringern. Zu schnelle Wiederholungen können dazu führen.“ behindern auch den Fortschritt. Denken Sie daran, dass die Zeit unter Anspannung für das Muskelwachstum etwa 40 Sekunden betragen sollte. Kontrollieren Sie also das Gewicht und halten Sie die Spannung auf den Muskeln aufrecht.“

Sobald Sie wissen, wie Sie die Bewegung perfekt ausführen, können Sie mit Variationen herumspielen, um einen anderen Trainingseffekt zu erzielen. „Wenn Sie Ihren Latissimus – Ihre große Rückenmuskulatur – trainieren möchten, versuchen Sie es insbesondere mit einem Unterhandgriff und einer schmalen Handpositionierung, da dadurch Ihre Latissimusmuskeln und der untere Rücken trainiert werden“, sagt Wright. „Neben einer stärkeren Rekrutierung des Latissimus beansprucht es auch mehr Bizepsmuskeln. Es hat sich gezeigt, dass Rudern für den Aufbau des Latissimus effektiver ist als selbst Latzugübungen.“

Möchten Sie im Rudern noch besser werden? Dann machen Sie diese Assistenzbewegung. „Meine liebste Hilfsübung für das Langhantelrudern ist das Kurzhantelrudern mit Verspannung“, sagt Wright. „Legen Sie eine Hand auf eine Bank und nehmen Sie einen breiten Stand mit den Füßen ein, wobei Sie Ihren Rumpf abstützen. Lassen Sie die Hantel herunterhängen, ziehen Sie sie dann nach hinten und oben, sodass sie sich auf einem geschwungenen Pfad bis zum unteren Ende Ihres Brustkorbs bewegt. Rudern mit einem Arm ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und eignet sich auch hervorragend zur Entwicklung Ihrer schrägen Bauchmuskeln und Ihres Rumpfes.“

Erhalten Sie mehr Hinweise mit unserem vorgebeugten Ruderführer.

Wesentliche Form: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und fassen Sie die Stange mit den Händen knapp außerhalb Ihrer Beine. Heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen und dabei einen flachen Rücken halten. Senken Sie die Hantel kontrolliert ab – sobald Sie jedoch mit wirklich schweren Gewichten fertig sind, ist es in Ordnung, die letzte Wiederholung fallen zu lassen.

Ziele: ganzer Körper

Wenn Sie auf der Suche nach purer Kraft sind, ist Kreuzheben genau das Richtige für Sie. „Es handelt sich um einen hinteren Kettenaufbau, der die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers trainiert, um die Stange vom Boden bis zur Hüfte zu ziehen“, sagt Wright. „Mit dem Kreuzheben können Sie mehr Gewicht bewegen als mit jeder anderen Langhantelübung. Nutzen Sie es also, um Ihre allgemeine Kraft und Kraft zu entwickeln.“

Beim Kreuzheben geht es vor allem um rohe Kraft, die mit solider Technik ausgeführt wird. „Obwohl das Abheben von Gewichten vom Boden einfach klingt, gibt es tatsächlich eine Menge Dinge, die man falsch machen kann“, sagt Wright. „Schlechte Technik lässt die meisten Kreuzheben-Übungsteilnehmer in einem durchschnittlichen Fitnessstudio im Stich und kann schwere Verletzungen verursachen. Wenn Sie sich auf Ihren Lift vorbereiten, sollten Sie daran denken, Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust nach außen zu ziehen und dabei Ihre Schulterblätter zu spannen. Dadurch entsteht Spannung Dies verhindert, dass Sie den unteren Rücken rund machen oder Ihre Hüften zu früh anheben. Ihr Ziel ist es, die Hüften in Richtung Vorderwand zu bewegen. Lehnen Sie sich also in den Lift zurück und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest an, während Sie durch Ihre Fersen nach innen drücken zum Boden."

Selbst wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie schnell Fortschritte bei mindestens 100 kg auf der Hantel machen. Und wenn es ernst wird, sollten Sie nicht mit einer verdächtigen Technik trainieren. „Wenn Sie feststellen, dass es Ihnen schwerfällt, diese Übung mit einer guten Technik auszuführen, beginnen Sie mit einigen Rackzügen – das bedeutet, dass Sie die Hantel in einem Rack etwa 30 cm über dem Boden aufstellen“, sagt Wright. „Sie werden die Kraft in einem kürzeren Bewegungsbereich entwickeln.“ Und wenn Sie merken, dass Sie jede Wiederholung trainieren müssen, sollten Sie vielleicht an Ihrer Geschwindigkeit beim Heben arbeiten.

„Um Ihre Kreuzheben-Geschwindigkeit zu steigern, arbeiten Sie an schweren Kettlebell-Schwüngen. Indem Sie Ihre Hüften gegen das Gewicht der Kettlebell nach vorne bewegen, stärken Sie die Gesäßmuskulatur und den Hüftantrieb und steigern so Ihre Kreuzheben-Kraft.“

Meistern Sie weiterhin den König der Übungen mit unserem Kreuzheben-Guide.

Wesentliche Form: Nehmen Sie die Stange aus dem Rack, sodass sie auf Ihren hinteren Schultermuskeln ruht. Machen Sie zwei große Schritte zurück und stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, indem Sie auf eine Stelle auf dem Boden schauen, die etwa zwei Meter vor Ihnen liegt, und setzen Sie sich dann zurück und hin, als würden Sie auf einen Stuhl zielen. Steigen Sie ab, bis sich Ihre Hüftbeuge unterhalb Ihres Knies befindet. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, während Sie wieder nach oben fahren.

Ziele: Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur

Gehen Sie in ein seriöses Fitnessstudio und die einzige Frage, die Ihnen immer gestellt wird, ist: „Was machen Sie in der Hocke?“ Ob es Ihnen gefällt oder nicht, Ihre Stärke wird im Allgemeinen immer an den Kniebeugenzahlen gemessen, die Sie erbringen können. „Leute, die neu im Heben sind, konzentrieren sich auf das Bankdrücken, aber die wirklich starken Jungs gehen direkt unter die Gürtellinie“, sagt Wright. „Der Grund, warum die Kniebeuge ein großartiges Maß an Kraft ist, liegt darin, dass sie sowohl den Unter- als auch den Oberkörper gleichzeitig trainiert und beide mit einem starken Rumpf verbindet.“

Wenn Sie schon einmal im Fitnessstudio waren, haben Sie wahrscheinlich Leute gesehen, die die Hantelstange beladen und halbe Wiederholungen im Kniebeugenständer gemacht haben. Sie mögen mit sich selbst zufrieden sein, aber sie verschwenden ihre Zeit. „Für eine richtige Kniebeuge müssen die Hüften mindestens bis auf Kniehöhe abgesenkt werden“, sagt Wright. „Sie werden den Ausdruck „past parallel“ hören und dieser bezieht sich darauf, dass die Oberschenkel auf einer Linie mit dem Boden sind. Wenn Sie nicht tief genug gehen, erhalten Ihre Muskeln nicht den Reiz, den sie brauchen, um größer und stärker zu werden. Arbeiten Sie an Ihrer Beweglichkeit Fünf bis zehn Minuten lang vor jeder Kniebeuge-Sitzung – das gibt Ihnen zusätzliche Tiefe, macht einen großen Unterschied zu Ihren Ergebnissen und hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.“

Während es sich bei der Kniebeuge in erster Linie um eine Übung für die Beine handelt, ist auch der Oberkörper beteiligt und wird umso wichtiger, je schwerer das Gewicht ist, das Sie heben möchten. „Eine einfache Möglichkeit, Ihre Kniebeugen zu verbessern, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Rücken angespannt und Ihre Brust hoch ist“, sagt Wright. „Fassen Sie die Stange und ziehen Sie sie auf Ihre Schultern herunter. Heben Sie Ihre Brust an und drücken Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Dadurch erhalten Sie eine stärkere Plattform, auf der die Stange sitzen kann, und Sie müssen Ihren Rumpf und Ihre Beine weniger belasten. Das werden Sie tun Seien Sie überrascht, welchen Unterschied das macht.

Ein Ungleichgewicht der Kraft zwischen Ihrer linken und rechten Seite führt wahrscheinlich zu schlechten Bewegungsmustern und letztendlich zu Verletzungen. Dem kann man vorbeugen, indem man eine Übung macht, die einseitig Kraft entwickelt. „Sobald Sie Ihre Kniebeugen gemacht haben, machen Sie mit einigen bulgarischen Split Squats weiter“, sagt Wright. „Halten Sie ein Paar Hanteln, nehmen Sie einen Spagat-Stand ein, wobei ein Fuß vor Ihnen und der andere hinter Ihnen liegt, und stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank.

Führen Sie eine geteilte Kniebeuge durch, indem Sie Ihr hinteres Knie senken und gleichzeitig Ihr vorderes Schienbein vertikal halten. Dadurch entwickeln Sie Ihre Beinkraft und Ihr Gleichgewicht und sind eine hervorragende Unterstützungsübung für die Kniebeuge.“

Setzen Sie Ihre Entwicklung mit unserem Leitfaden zur Beherrschung der Back Squat fort.

Wesentliche Form: Positionieren Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen eine Stange auf Ihrer oberen Brust und greifen Sie sie mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit auseinander sind. Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Quadrizepsmuskeln an, während Sie die Stange gerade nach oben drücken. Halten Sie oben an und senken Sie es dann ab. Möglicherweise heben Sie mehr Gewicht, wenn Sie Ihre Daumen um die gleiche Seite wie Ihre Finger legen, um Ihre Unterarme in einer günstigeren Position zu halten.

Ziele: Schultern, Trizeps

Ein schweres Gewicht über den Kopf zu heben ist ein echter Krafttest der alten Schule. „Das Überkopfdrücken erfordert Kraft und Gleichgewicht sowie Schulterbeweglichkeit und Stabilität“, sagt Wright. „Diese Übung führt zu größeren Deltamuskeln und einem starken Rücken – und zu mehr Kraft über dem Kopf, die sich auf das Bankdrücken übertragen lässt.“

Um schwer zu werden, ist es wichtig, das Gewicht direkt über den Kopf zu drücken und nicht leicht vor sich. „Denken Sie beim Überkopfdrücken daran, dass das Gewicht über Ihrem Schwerpunkt liegen und durch Ihren Kopf, die Oberseite Ihrer Wirbelsäule, Ihre Hüften und Ihre Knöchel verlaufen sollte“, sagt Wright. „Halten Sie diese in einer Linie, indem Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und Ihren Kopf durchdrücken, sobald die Stange Ihre Nase passiert hat. Außerdem erhöhen Sie Ihren Kraftaufwand um etwa 10 %, indem Sie einfach Ihren Rumpf anspannen – also spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an!“

Eine gute Überkopfpresse erfordert eine gute Beweglichkeit. Das bedeutet, dass Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Ellbogen durchdrücken können, sodass sie sich direkt unter der Stange befinden. Um diese Fähigkeit zu entwickeln, beginnen Sie die Bewegung mit dem Gewicht im Nacken. „Sobald Sie das Militärdrücken (mit zusammengefügten Füßen) beherrschen, können Sie es mit dem Nackendrücken versuchen“, sagt Wright. „Es gelten die gleichen Regeln, nur dass Sie mit der Stange auf Ihrem Rücken beginnen. Diese Variante wird Ihre hinteren Schultermuskeln und Ihren Rücken stärker trainieren, aber Sie müssen das Gewicht um etwa 30 % reduzieren und einen etwas breiteren Griff wählen.“

Ihre Schultergelenke sind empfindlich, da sie frei beweglich sind und eine Gruppe kleiner stabilisierender Muskeln umfassen, die Rotatorenmanschette genannt werden. Das Ergebnis ist, dass es leicht passieren kann, dass etwas schief geht, besonders wenn man müde ist. „Um die Gesundheit und Stabilität der Schulter zu verbessern, führen Sie die Landminenpresse nach Ihrer Überkopfarbeit durch“, sagt Wright. „Klemmen Sie ein Ende einer Stange in die Ecke des Raums und führen Sie ein einarmiges Schulterdrücken aus. Denken Sie daran, streng zu bleiben und Ihren Schulterblättern die Bewegung zu ermöglichen, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten.“

Entdecken Sie Variationen, Assistenzlifte und mehr mit unserem Leitfaden zur Überkopfpresse.

Wesentliche Form: Stehen Sie mit einer Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und halten Sie Ihren Rücken aufrecht und den Rumpf durchgehend angespannt. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie im 90°-Winkel gebeugt sind, bevor Sie Ihren Vorderfuß nach hinten drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ziele: Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur

Der Langhantel-Ausfallschritt eignet sich hervorragend zum Aufbau der Unterkörpermuskulatur, da er es Ihnen ermöglicht, in einer dynamischen Bewegung schwere Lasten auf ein einzelnes Bein auszuüben. „Diese Übung hat viele Variationen und kann verwendet werden, um viele verschiedene Muskeln des Unterkörpers anzusprechen“, sagt Wright. „Es ist eine der am wenigsten genutzten Bewegungen zur Entwicklung sportlicher Fähigkeiten.“

Obwohl es sich beim Ausfallschritt in erster Linie um eine Bewegung des Unterkörpers handelt, wird die Kraft durch die Tatsache, dass das Gewicht auf dem Rücken liegt, auf den Rumpf übertragen. „Je fester Sie Ihren Rumpf halten können, desto stabiler fühlen Sie sich und desto kraftvoller werden Sie“, sagt Wright. „Versuchen Sie, sich so groß wie möglich zu machen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Schultern nach hinten und machen Sie dann einen Ausfallschritt nach vorne. Kurze Ausfallschritte belasten die Quadrizeps, während ein längerer Schritt den Schwerpunkt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur legt. Wenn Ihr Knöchel gebeugt ist und Ihre Wenn das Knie nach vorne zeigt, belasten Sie die Vorderseite des Beins. Wenn nicht, trainieren Sie Ihre hintere Kette.

Wenn der Standard-Ausfallschritt selten ist, dann ist der umgekehrte Ausfallschritt eine praktisch vom Aussterben bedrohte Art. Die umgekehrte Bewegung hat eine Reihe von Vorteilen, darunter eine Verbesserung Ihrer Propriozeption (die Fähigkeit Ihres Körpers, seine eigene Position zu spüren, das Gleichgewicht zu entwickeln und Bewegungen zu koordinieren). „Wenn Sie Probleme mit Ausfallschritten haben, liegt das möglicherweise an einer angespannten Hüftbeugemuskulatur oder an den Knöcheln. Daher ist der umgekehrte Ausfallschritt eine großartige Weiterentwicklung“, sagt Wright. „Es gelten die gleichen Prinzipien, aber es ermöglicht Ihnen, Ihre Hüften nach hinten zu senken und wieder nach oben zu treten, was Ihnen dabei hilft, sich bis zum vollständigen Ausfallschritt zu verbessern.“

Jede Art von Ausfallschritt trägt dazu bei, Ihre sportlichen Fähigkeiten zu verbessern, da es sich um eine schwere Verbundübung handelt, die eine instabile einseitige Bewegung erfordert. Es gibt jedoch Möglichkeiten, wie Sie es durchführen können, um einen Vorteil auf Elite-Niveau zu erhalten. „Um Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, mache ich längere Ausfallschritte und fahre durch die vordere Ferse nach oben, wobei ich meine Gesäßmuskulatur beanspruche“, sagt Wright. „Ohne oben anzuhalten, erlaube ich meinen Hüften, in einem natürlichen Bogen bis zum nächsten Ausfallschritt weiter nach vorne zu gehen. Das ähnelt eher einem natürlichen Gang beim Laufen und hilft dabei, die Spannung im Rumpf aufrechtzuerhalten und Kraft und Kraft aufzubauen.“

Wesentliche Form: Beginnen Sie mit der Hantel auf dem Boden und halten Sie sie schulterbreit. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um es vom Boden abzuheben, und explodieren Sie dann, wenn es Ihre Knie passiert. Nutzen Sie dabei den Schwung, um es auf Brusthöhe hochzuziehen und es auf Ihrer Brust zu „fangen“. Halten Sie eine Sekunde inne und lassen Sie dann die Hantel für die nächste Wiederholung fallen oder senken.

Ziele: ganzer Körper

Dies ist der einzige Schritt in der Serie, der der Steigerung von Kraft und Geschwindigkeit gewidmet ist. „Der Power Clean wird seit Jahren von Sportlern genutzt, um ihre Leistung auf dem Spielfeld zu verbessern“, sagt Wright. „Um Kraft aufzubauen, muss die Geschwindigkeit gegen den Widerstand verbessert werden, und ein Power Clean ermöglicht es Ihnen, die Ganzkörperkraft zu entwickeln, indem Sie Kreuzheben und Hang Clean kombinieren.“

Sie sollten den Power Clean zu Beginn Ihrer Trainingseinheit platzieren – aber das bedeutet nicht, dass Sie direkt aus der Umkleidekabine gehen, ein paar 20-kg-Platten an das Ende der Stange kleben und mit dem Heben beginnen. „Stellen Sie sicher, dass Sie richtig aufgewärmt sind und dass Ihre Schultern und Ihr Latissimus beweglich sind, damit Sie schnell unter die Stange gelangen können“, sagt Wright. „Schnell in die vordere Rack-Position gelangen zu können, ist der Schlüssel. Die Geschwindigkeit des Mittelteils entscheidet über Erfolg oder Misserfolg Ihres Hebens. Denken Sie also an eine schnelle Ausführung des Hüftstoßes oder des „zweiten Zuges“ und explodieren Sie nach oben, während Sie die Stange behalten nah an deinem Körper.

Wenn Sie normalerweise in Trainingshosen trainieren und sich nicht allzu sehr darum kümmern, dass Baumstammbeine wachsen, können Sie die Hang-Clean-Variante der Bewegung ausführen, bei der Sie die Bewegung beginnen, während Sie die Stange halten. Der andere Vorteil dieser Version besteht darin, dass sie Ihre Griffkraft verbessert, was sich wiederum positiv auf Ihre Kraft und Ihre Fähigkeit zur sauberen Kniebeuge auswirken kann. „Der Hang Clean, bei dem die Stange ihren Ursprung in den Hüften und nicht am Boden hat, ist ideal, wenn Sie sich ausschließlich auf den Oberkörper konzentrieren möchten“, sagt Wright. „Es ist auch ein guter Fortschritt hin zu einer Power Clean.“

Power Cleans stellen einen enormen Energiebedarf für Ihren Körper dar, aber das ist kein Grund, nachzulassen, wenn Sie das Ende Ihres letzten Satzes erreicht haben. „Die beiden Bewegungen, die ich gerne in derselben Sitzung als Power Cleans verwende, sind Box Jumps und Thrusters“, sagt Wright. „Box Jumps verbessern Ihre Geschwindigkeit und Kraft, während der Thruster wie ein Kontinuum der Bewegung ist, da er den Übergang vom Frontkniebeugen zum Schulterdrücken beinhaltet. Thruster helfen insbesondere dabei, alle Teile des Puzzles zu verbinden, indem sie die Verbindung zwischen ihnen stärken.“ Unter- und Oberkörper.

Nutzen Sie unseren Leitfaden zur Power Clean, um die Bewegung zu meistern.

Fotografie: Glen Burrows; Modell: Tom Wright

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