Bankdrücken mit umgekehrtem Griff: Vorteile, trainierte Muskeln und wie

Oct 26, 2023

Das Bankdrücken gehört zu den beliebtesten Übungen für Brust und Trizeps.

Beim Bankdrücken gibt es viele Variationen des Griffs, wobei verschiedene Variationen im Vergleich zur Standardübung beim Bankdrücken leicht unterschiedliche Muskeln betonen. Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ist eine bemerkenswerte Alternative.

Auch wenn diese Variante des Bankdrückens noch nicht so intensiv untersucht wurde wie das traditionelle Bankdrücken, bietet sie eine alternative Brust- und Trizepsübung für diejenigen, die beim traditionellen Bankdrücken Schulterschmerzen haben oder sich von einer Schulterverletzung erholen.

Darüber hinaus können Sie das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff für zusätzliche Abwechslung in Ihrem Kraft- und Muskelaufbauprogramm verwenden, um Ihrem Brusttraining einen anderen Reiz zu verleihen.

Dieser Artikel behandelt alles, was Sie über das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff wissen müssen, einschließlich der richtigen Form, der beanspruchten Muskeln, der Vorteile, Vorsichtsmaßnahmen und Variationen.

Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff wird mit der gleichen Ausrüstung wie das herkömmliche Bankdrücken durchgeführt.

Konkret benötigen Sie eine olympische Langhantel, Hantelscheiben, eine Flachbank mit J-Haken an einem Gestell und idealerweise Sicherheitsnadeln.

Wie beim Standard-Bankdrücken können Sie ein Power-Rack und eine Flachbank oder eine ähnliche Anordnung verwenden, bei der Sie mit dem Rücken auf der Bank liegen und die Langhantel abheben können.

Da dies wahrscheinlich eine neue Bewegung für Sie sein wird, beginnen Sie in den ersten Wochen nur mit der Stange und einem sehr leichten Gewicht, während Sie das Bewegungsmuster erlernen.

Irgendwann sollten Sie mit dem Bankdrücken mit umgekehrtem Griff in der Lage sein, schwerere Gewichte zu bewegen, aber Sie müssen die richtige Technik üben, bevor Sie die Stange mit zusätzlichem Gewicht belasten.

Es gibt einige wesentliche Unterschiede zwischen dem traditionellen Bankdrücken und dem Bankdrücken mit umgekehrtem Griff, die alle auf der Verwendung eines supinierten Griffs im Vergleich zum pronierten Griff basieren, der beim traditionellen Bankdrücken verwendet wird.

Die wesentlichen Unterschiede in der Form sind folgende:

Führen Sie die folgenden Schritte aus, um ein ordnungsgemäßes Bankdrücken mit Rückwärtsgriff durchzuführen.

Zunächst müssen Sie über das richtige Setup verfügen.

Unabhängig davon, ob Sie eine Standard-Flachbank mit integrierten J-Haken oder ein Power-Rack und eine freistehende Flachbank verwenden, sollten die Haken auf eine Höhe eingestellt werden, bei der Ihr anfänglicher Griff an der Stange eine leichte Beugung Ihres Ellbogens gewährleistet um das Ein- und Auslagern zu ermöglichen.

Es wird empfohlen, einen erfahrenen Spotter zu engagieren. Wenn Sie keinen Spotter haben, verwenden Sie unbedingt Ausrüstung mit Sicherheitsnadeln. Dies ist insbesondere beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff erforderlich, da der Griff naturgemäß weniger sicher ist als beim herkömmlichen Bankdrücken.

Sie sollten die Sicherheitsnadeln etwa auf Brusthöhe anbringen, wenn Sie völlig flach auf der Bank liegen.

Da Ihr Rücken bei jeder Wiederholung leicht gewölbt ist, ermöglicht Ihnen diese Stifthöhe, die Stange bei jeder Wiederholung vollständig abzusenken, schützt Sie jedoch davor, im Falle einer fehlgeschlagenen Wiederholung unter der Stange eingequetscht zu werden.

Wenn Sie auf der Bank liegen, sollte sich die Hantelstange etwa über Ihrer Nase befinden oder sogar auf Augenhöhe, wenn die Hantelstange hochgeklappt ist.

Während der Übung bewegt sich die Stange nicht so weit nach hinten; Mit diesem Aufbau können Sie die Stange jedoch immer noch sicher aushängen, ohne während der Wiederholung gegen die J-Haken zu stoßen.

Ihr anfänglicher Griff sollte breiter als schulterbreit sein, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen und die Daumen nach außen zu den Enden der Hantel zeigen. Sie müssen Ihre Handgelenke leicht beugen, damit die Stange fest auf Ihrer Handfläche ruht.

Aufgrund des veränderten Griffwinkels wird Ihr Handgriff auf der kleinen Seite Ihrer Fäuste nicht so fest sein wie bei der herkömmlichen Bank.

Nachdem Sie Ihren Griff eingerichtet haben, nehmen Sie die Stange ab.

Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und bewegen Sie die Stange in die Ausgangsposition über Ihrer Brust, rund um die Brustwarzenlinie.

Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihren oberen Rücken leicht, um Ihre Brust aufzublähen, während Sie sich auf den Satz vorbereiten. Dies sollte dazu führen, dass sich Ihre Brust leicht über der Sicherheitsnadelhöhe Ihres Bankdrückens oder Power-Racks befindet.

Jede Wiederholung beginnt und endet an dieser Position.

Wenn Sie Ihren Rücken beim Bankdrücken krümmen, geht das mit einer deutlichen Retraktion des Schulterblatts und einer allgemeinen Krümmung Ihrer Wirbelsäule vom unteren Rücken zum oberen Rücken einher.

Diese Form wird häufig von Powerliftern verwendet, da sie im Wettkampf legal ist und die Gesamtdistanz verringert, die erforderlich ist, um Brustkontakt mit der Langhantel für einen vollständigen Hebevorgang herzustellen, wodurch angeblich das maximal hebbare Gewicht für einen bestimmten Athleten erhöht wird.

Andere Fitnessprofis unterstützen möglicherweise nicht die Idee eines gewölbten Rückens beim Bankdrücken, insbesondere von Anfängern oder Anfängern im Gewichtheben.

Neuere Forschungen haben den Nutzen der gewölbten Rückenposition im Hinblick auf eine verbesserte Hebeleistung in Frage gestellt (1).

Wenn Sie neu im Bankdrücken sind, konzentrieren Sie sich auf die Form, die das Gewicht, das Sie heben, am besten unterstützt, ohne Schmerzen zu verursachen. Und lassen Sie sich im Zweifelsfall von einem zertifizierten Personal Trainer beraten.

Senken Sie die Stange aus der Ausgangsposition in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Ihre Oberarme senken sich zum Boden.

Die Stange sollte sich beim vertikalen Absenken horizontal an Ihrem Körper entlang bewegen, sodass die Stange am unteren Ende der Wiederholung etwa an Ihrem Brustbein und Schwertfortsatz endet.

Dies gewährleistet eine sichere und biomechanisch optimale Position Ihrer Handgelenke, Ellenbogen und Schultern.

Senken Sie die Stange ab, bis sie knapp über Ihrem Brustbein liegt. Sie können einen leichten Kontakt zwischen Ihrem Körper und der Stange herstellen, aber lassen Sie die Stange nicht von Ihrem Brustbein abprallen.

Führen Sie die Zielwiederholungen in Ihrem Satz durch.

Halten Sie nach Abschluss Ihrer letzten Wiederholung Ihre Arme in der oberen Position und schieben Sie die Stange nach hinten in die J-Haken, um sie aufzuhängen und den Satz zu beenden.

Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff wird mit einem breiteren, supinierten Griff mit ausgestrecktem Daumen ausgeführt und hat mehr horizontale Bewegung als ein Standard-Bankdrücken. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter oder Sicherheitsnadeln verwenden, die auf die richtige Höhe eingestellt sind.

Über die Formunterschiede hinaus aktiviert das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff verschiedene Muskeln. Es bietet auch eine alternative Variante zum Aufbau der Brustkraft für diejenigen, die beim traditionellen Bankdrücken Schulterschmerzen haben.

In Bezug auf die Muskelaktivierung wurde in einer Studie, in der die verschiedenen Bankdrückstile verglichen wurden, eine erhöhte Aktivität der Bizeps-Brachii und des Schlüsselbeinbereichs des großen Brustmuskels festgestellt, wenn das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ausgeführt wurde (2).

Dieselbe Studie ergab auch, dass eine Verringerung der Griffweite beim traditionellen Bankdrücken den Trizeps gegenüber dem großen Brustmuskel betont. Bei Verwendung eines schmalen Rückwärtsgriffs war dieser Effekt jedoch nicht zu beobachten.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Griffweite beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff im Vergleich zum traditionellen Bankdrücken keinen signifikanten Einfluss hat. Beginnen Sie mit einem Griff, der breiter als schulterbreit ist, und passen Sie ihn an Ihren Komfort an.

In Bezug auf Verletzungen beim Bankdrücken berichtete eine Untersuchung aus dem Jahr 2016, dass Knochenabbau am distalen Schlüsselbein oder Schlüsselbein und eine Verbreiterung des Akromioklavikulargelenks, bekannt als „Gewichtheberschulter“, eine häufige Verletzung beim Bankdrücken waren (3).

Der Bericht ergab auch, dass Schulterluxationen eine weitere häufige Verletzung beim traditionellen Flachbankdrücken waren.

In der Überprüfung wurde das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff als Modifikation empfohlen, um die Belastungen zu vermeiden, die die zuvor erwähnten Schulterverletzungen beim Bankdrücken verursachen.

Abgesehen von diesen beiden Studien gibt es weniger Forschung zum Bankdrücken mit umgekehrtem Griff im Vergleich zu Variationen des Bankdrücken mit traditionellem Griff.

Dennoch bietet das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff eine vielversprechende Alternative zur Brustübung, wenn Sie beim Bankdrücken zu Schulterschmerzen neigen oder sich von einer damit verbundenen Verletzung erholen.

Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff betont mehr Bizeps- und obere Brustaktivierung als das herkömmliche Bankdrücken und kann das Risiko häufiger Schulterverletzungen im Zusammenhang mit dem Bankdrücken verringern.

Die gesamten Muskeln, die beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff beansprucht werden, sind die folgenden:

Beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff werden die wichtigsten Druckmuskeln im Oberkörper sowie der Bizeps trainiert.

Wie bereits erwähnt, kann das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff eine risikoärmere Alternative zum herkömmlichen Bankdrücken für Menschen mit Schulterverletzungen und Schulterschmerzen sein.

Zu den weiteren Vorteilen des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff gehört, dass Sie Ihrem Trainingsprogramm zusätzliche Abwechslung verleihen.

Besonders beim Muskelaufbau ist das Training von Brust und Trizeps durch horizontale Druckbewegungen entscheidend für den Aufbau eines muskulösen Oberkörpers.

Die meisten traditionellen Brustübungen beinhalten den pronierten Griff, der beim traditionellen Bankdrücken zu finden ist, oder einen neutralen Griff, der manchmal mit Kurzhanteln oder einer Brustpresse ausgeführt wird.

Der umgekehrte Griff bietet einen neuartigen Reiz für Ihre Muskeln. Durch die Bewegungsänderung werden leicht unterschiedliche Fasern aktiviert, was zur Abrundung Ihrer Muskelentwicklung beitragen kann.

Wenn Sie Ihrem Programm mehr Abwechslung hinzufügen, verringert sich darüber hinaus das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung und Sie verhindern, dass sich Ihr Körper zu sehr an eine Bewegung gewöhnt, was möglicherweise zu einem Stillstand Ihrer Fortschritte führen könnte.

Schließlich verringert eine Abwechslung in Ihrem Training das Risiko, dass Sie sich langweilen, wenn Sie auf unbestimmte Zeit dieselbe Routine befolgen.

Angesichts des langfristigen Engagements, das für Kraft- und Muskelaufbau erforderlich ist, ist dies der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie langfristig beim Krafttraining bleiben.

Zusätzlich zur Verletzungsreduzierung und den Vorteilen bei der Reha bringt das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff mehr Abwechslung in Ihr Training für das Training von Brust und Trizeps.

Obwohl das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff bei richtiger Ausführung ziemlich sicher ist, gibt es einige Sicherheitsaspekte, die es zu erwähnen gilt.

Das größte Problem besteht darin, dass der Griff im Vergleich zum herkömmlichen Bankdrücken mechanisch weniger sicher ist. Dies kann das Risiko erhöhen, dass die Hantel bei einer Wiederholung herunterfällt oder aus Ihren Händen rutscht.

Der Einsatz eines erfahrenen Spotters oder von Sicherheitsnadeln eliminiert dieses Risiko weitgehend. Ihr Helfer kann Ihnen helfen, wenn die Stange zu rutschen beginnt. Die Sicherheitsnadeln fangen die Stange auf und verhindern, dass Sie gequetscht werden.

Sie können das Rutschrisiko auch verringern, indem Sie die Bewegung mit leichten Gewichten oder nur der Stange üben, bis Sie den Bewegungsumfang und die Griffdynamik beherrschen. Im Allgemeinen ist dies ein guter Rat bei der Durchführung neuer Übungen und ein Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen beim Erlernen neuer Bewegungen.

Wenn es Ihr Fitnessstudio zulässt, können Sie auch Ihren Griff an der Stange verbessern, indem Sie etwas Gewichtheberkreide auf Ihre Hände auftragen.

Eine weitere Überlegung ist die Spezifität der Bewegung. Spezifität bezieht sich darauf, wie gut sich eine bestimmte Übung auf die sportliche Leistung auswirkt.

Beispielsweise erfordert die Sportart Powerlifting Bankdrücken mit einem Standard-Pronationsgriff.

Auch wenn Powerlifter davon profitieren können, etwas Rückwärtsgriff-Bankdrücken als Aufwärm- oder Rehabilitationsprotokoll einzubeziehen, sollten sie den größten Teil ihrer Anstrengung darauf verwenden, die Leistung der Bewegung zu verbessern, die sie im Wettkampf verwenden, in diesem Fall das traditionelle Bankdrücken.

Ähnliche Überlegungen gelten für andere Sportarten, bei denen Trainer die Dynamik der Sportart sorgfältig berücksichtigen sollten, wenn sie Widerstandsübungen zuweisen.

Da Sportler nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren und Erholen haben, ist die Auswahl sportartspezifischer Übungen für diese Bevölkerungsgruppe besonders wichtig.

Abgesehen von diesen Überlegungen ist das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff eine sichere und effektive Bewegung und für die meisten allgemeinen Fitness- und Muskelaufbauzwecke einen Versuch wert.

Die größten Bedenken beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff sind die verringerte Griffstabilität und die mangelnde Sportspezifität einiger Sportler und Sportarten.

Es gibt viele Variationen des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff. Im Wesentlichen ist jede Übung, die horizontales Drücken mit dem umgekehrten Griff beinhaltet, eine Variation des Bankdrücken mit umgekehrtem Griff.

Im Folgenden finden Sie einige bemerkenswerte Beispiele für Varianten des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff.

Das geneigte Bankdrücken mit umgekehrtem Griff wird auf einer Bank mit einer Neigung von 30–45 Grad ausgeführt. Dadurch ergibt sich ein unterschiedlicher Presswinkel gegenüber der Flachbank.

Ansonsten sind die allgemeinen Formhinweise ähnlich – verwenden Sie den umgekehrten Griff, haben Sie einen Spotter oder Sicherheitsnadeln dabei und stellen Sie sicher, dass die Stange über Ihrer oberen Brust beginnt und sich in Richtung Ihres Brustbeins senkt, was zu einem abgewinkelten Stangenverlauf mit etwas horizontaler Bewegung führt.

Das Ausführen horizontaler Drückübungen mit Kurzhanteln erhöht die Stabilitätsanforderungen der Übungen und sorgt für eine gleichmäßige Belastung jedes Arms und einen natürlicheren Bewegungsablauf während der gesamten Bewegung.

Sie können Hanteldrücken mit umgekehrtem Griff ausführen, wie Sie es auch beim herkömmlichen Drücken tun würden. Beginnen Sie immer mit leichten Gewichten, insbesondere aufgrund der Instabilität, die mit der Verwendung von Hanteln verbunden ist.

Sie können Hanteldrücken mit umgekehrtem Griff auf einer Flach-, Schräg- oder Senkbank durchführen.

Sie können sie auch vom Boden aus ausführen, während Sie auf dem Rücken liegen. Dadurch verringert sich die Tiefe, auf die Sie absenken können, da Ihre Oberarme den Boden berühren.

Brustpressgeräte sind in vielen kommerziellen Fitnessstudios weit verbreitet und bieten einen festen Bewegungsbereich zum Training der Brust.

Diese Geräte eignen sich hervorragend für ältere Erwachsene und Reha-Patienten sowie für zusätzliches Brustvolumen beim Training.

Sie können eine aufrechte Sitzposition mit horizontaler Druckbewegung haben oder an einer standardmäßigen Flach- oder Schrägbankkonstruktion befestigt werden.

Um die umgekehrte Griffvariante zu verwenden, führen Sie einfach die Brustpresse-Übung mit dem supinierten umgekehrten Griff durch.

Die Geräte sind eine ziemlich sichere Möglichkeit, Übungen mit umgekehrtem Griff zu erlernen, da praktisch keine Gefahr besteht, das Gewicht auf sich selbst fallen zu lassen, wenn der Griff abrutscht.

Zu den Variationen des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff gehören alle horizontalen Drückbewegungen, die mit dem supinierten umgekehrten Griff ausgeführt werden.

Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ist eine alternative Brustübung, bei der ein supinierter Griff verwendet wird, was bedeutet, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und Ihre Daumen nach außen zeigen.

Diese Übung bietet Vorteile für die Vorbeugung und Rehabilitation von Schulterverletzungen sowie eine etwas andere Muskelaktivierung, was eine großartige Möglichkeit ist, Ihrem Programm Abwechslung zu verleihen.

Die Übung kann sowohl von Freizeitsportlern als auch von Sportlern genutzt werden.

Sportler wie Powerlifter, die Bankdrücken mit traditionellem Griff ausführen müssen, sollten erwägen, die Verwendung von Bankdrücken mit umgekehrtem Griff einzuschränken.

Sicherheitsbedenken drehen sich um die verringerte Griffstabilität bei Verwendung einer umgekehrten Griffposition. Die Verwendung eines Spotters, Sicherheitsnadeln und Kreide kann dieses Risiko verringern.

Beginnen Sie außerdem mit leichten Gewichten, wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal beherrschen.

Variationen des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff umfassen praktisch jede horizontale Drückbewegung unter Verwendung des supinierten umgekehrten Griffs.

Probieren Sie das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff bei Ihrem nächsten Brusttraining aus und profitieren Sie von den Vorteilen einer hervorragenden Variante dieser klassischen Brustübung.