Die meisten Kletterer trainieren das Fingerboard falsch

Nov 12, 2023

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Petra Klingler und Giuliano Cameroni sind während des Get Fit For Climbing-Shootings in Zürich, Schweiz, am 6. März 2020 zu sehen. Foto: Dominic Berchtold / Red Bull Content Pool

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Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Fingerboard-Training für fortgeschrittene Kletterer gut und für Anfänger gefährlich ist. Aufgrund meiner jahrelangen Erfahrung beim Testen und Verfolgen professioneller Kletterer ist mir klar geworden, dass diese Erzählung unbegründet ist. In diesem Artikel schlage ich vor, dass Fingerboard-Training das am besten zugängliche Werkzeug ist, um als Anfänger und Fortgeschrittener Kletterer Kraft in den Fingern zu erlangen; Ich werde auch zeigen, warum erfahrene Kletterer keinen großen Mehrwert daraus ziehen und stattdessen andere Trainingsmethoden anwenden sollten.

Das Ziel des Krafttrainings scheint einfach zu sein: Sie überlasten eine Bewegung zunehmend, im Allgemeinen durch zusätzliches Gewicht, um die Kraftabgabe im Laufe der Zeit zu steigern. Beispielsweise erhöhen wir auf einem Griffbrett nach und nach Gewicht auf den Körper, um einen Kraftzuwachs zu dokumentieren. Die meisten Hangboarding-Protokolle gehen davon aus, dass diese zusätzliche Belastung des Griffbretts unsere Fähigkeit widerspiegelt, kleinere Griffe festzuhalten und kräftig zu ziehen. Aber wenn wir uns ansehen, was die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über Anpassungen an das Krafttraining sagen, werden wir feststellen, dass das Bild komplexer ist.

Beim Krafttraining finden mehrere Anpassungen statt, aber die wichtigsten davon sind Koordination (Erlernen der Fertigkeit), Muskelrekrutierung (wie viele Fasern werden aktiviert), Muskelgröße (Hypertrophie) und Sehnensteifheit (viskoses Verhalten).

Lassen Sie uns kurz darauf eingehen.

Ich habe bewusst die Koordination an die erste Stelle gesetzt. Wiederholung für Wiederholung, Satz für Satz und Sitzung für Sitzung lernt Ihr Körper, sich mit einer neuen Bewegung zu koordinieren. Die anfänglichen „Gewinne“, die Sie bei jeder neuen Aktivität (zusätzliche Belastung), einschließlich des Griffbretts, sehen, sind also nicht unbedingt das Ergebnis Ihrer Fähigkeit, mehr Kraft anzuwenden (z. B. Rekrutierung). Stattdessen werden Sie koordinierter: Sie können besser an Ihren Fingern hängen.

Zu einer Steigerung der Muskelrekrutierung (sowohl Agonisten-Aktivierung als auch Antagonisten-Koaktivierung) kommt es erst, wenn Sie mit der Bewegung vertraut sind. Wenn Sie sich beispielsweise auf einer bestimmten Kante sicher fühlen und eine bestimmte Griffposition verwenden, können Sie Ihre freiwillige Aktivierung steigern, was auch als Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle bezeichnet wird. Aber hier ist der Haken: Dies funktioniert nur bis zu einem bestimmten Punkt, und jenseits dieses Punktes (wir bestimmen immer noch genau, wo sich dieser Punkt befindet, aber er scheint im Bereich des 1,5- bis 2-fachen Körpergewichts zu liegen) sehen wir keinen zusätzlichen Nutzen darin, Last hinzuzufügen weil es nicht auf die Kletterwand übergeht.

Während Hypertrophie eine erhebliche genetische Komponente hat, ist ein Größenzuwachs für die meisten Kletterer aufgrund der schieren Belastung, der wir unsere Unterarme aussetzen, unvermeidlich – und für Kletterer ist dies mit einem erheblichen Kompromiss verbunden. Aus Trainingssicht beginnen hochschwellige motorische Einheiten (Muskelfasern) an Faserdurchmesser (Größe) zuzunehmen, wenn sie regelmäßig unter Spannung gesetzt werden. Aus diesem Grund verwenden Bodybuilder maximal 6–12 Wiederholungen statt maximal 1–3 Wiederholungen. Mit zunehmender Größe steigt die Kraftproduktion (Kraft), aber die Geschwindigkeit, mit der sich die Muskeln zusammenziehen, wird begrenzt, was die Leistungsabgabe verringert. Hypertrophie gibt Ihnen also Kraft, verringert aber Ihre Kraft.

Der beste Grund für Kletterer, an ihren Fingern zu hängen, besteht darin, dass sie dadurch die Belastung des Bindegewebes erhöhen. Schwere Belastungen (zumindest schwerer als der Sport) sind von Natur aus langsam, und langsame Belastungen belasten das Bindegewebe nur wenig (Schadensmechanismus) und stark (gesundheitsfördernder Mechanismus). Diese Belastung mit hoher Belastung und geringer Belastung fördert die Steifheit des Fingergewebes, was gut ist, denn so bauen wir Kapazitäten für unseren Sport auf. Das Problem besteht, wie oben erwähnt, darin, dass eine kontinuierliche Steigerung der Intensität/des Gewichts nicht unbedingt zu mehr Festigkeit und Steifheit führt. Das ist der häufigste Fehler, den wir machen.

Nachdem Sie nun ein grundlegendes Verständnis für einige der Anpassungen haben, die unser Körper beim Fingerboard- und Krafttraining vornimmt, wollen wir uns mit der wichtigeren Komponente befassen: Wie wir die Fingerboard-Kraft auf unseren Sport übertragen können. Denn das Hinzufügen von Gewicht zu einer Fingerboard-Routine ist nicht dasselbe wie Felsklettern.

Den meisten neuen Kletterern wird gesagt, dass einfaches Klettern ausreicht, um stärker zu werden. Das stimmt bis zu einem gewissen Punkt. Allerdings ist die durchschnittliche Griffgröße in modernen Kletterhallen gar nicht so klein. Und in den ersten ein oder zwei Jahren des Kletterns entwickeln die meisten neuen Kletterer solide Fähigkeiten in den Kletterbewegungen (Beinarbeit, Körperhaltung, Nutzung von Schwung usw.), überlasten ihre Fingerbeugemuskeln jedoch weniger. Mittlerweile wird ihre Technik dadurch verbessert, dass die Finger subtil „unterbelastet“ werden, während sie lernen, mehr Gewicht auf die Füße zu übertragen, um Energie zu sparen. Mit anderen Worten: Der Aufstieg eines neuen Kletterers ist größtenteils eine Koordinationsanpassung, die durch eine bessere Gewichtsverteilung hervorgerufen wird. In diesem Zusammenhang ist es für neue Kletterer die einfachste Möglichkeit, die Kapazität des Bindegewebes aufzubauen, indem man ein paar Mal pro Woche ein geringes Unterkörpergewicht in das Ganzkörpergewicht einbezieht.

Je höher die Schwierigkeit des Kletterers, desto kleiner werden die Griffe, die Bewegungen werden weiter voneinander entfernt und die Fähigkeiten ändern sich. Jetzt ist es schwieriger, sich durch diese kleineren Griffe zurechtzufinden. Durch das Erreichen der Stufe V6-V7 wird vielen Kletterern klar, dass sie ein Fingertrainingsprogramm benötigen, um weiter voranzukommen. Aber es sei denn, sie haben von Anfang an einen Hangboard-Plan mit geringem Volumen verwendet, kann es riskant sein, jetzt einen hinzuzufügen. Zu diesem Zeitpunkt haben sie wahrscheinlich ihr Klettervolumen (sie sind in der Lage, länger schwerer zu klettern, weil sie geschickter sind) und ihre Kraftabgabe (sie sind körperlich in der Lage, große Bewegungen auszuführen) erhöht, auch wenn ihre Finger nicht in der Lage sind, dies zu tun. Durch die Einführung eines neuen Trainingsprogramms werden diese Kletterer nun anfälliger für Ermüdungsverletzungen sein. Aus diesem Grund halte ich es für einen Fehler, zu warten, bis ein Athlet eine bestimmte Stufe erreicht hat, bevor man ihm sagt, dass Fingertraining in Ordnung sei. Stattdessen sollte Kletteranfängern gesagt werden, dass Fingerkrafttraining das Verletzungsrisiko verringert und die Langlebigkeit unseres Sports fördert, sofern es mit Bedacht durchgeführt wird.

Abgesehen vom Timing beginnen Kletterer irgendwann, ihren Körper an einer bestimmten Kante (normalerweise 20–22 mm) zu belasten und stellen fest, dass das Gewicht, das sie hängen können, schnell zunimmt. Für den Sportler scheint dies eine unmittelbare Kraftveränderung zu sein, aber denken Sie daran, dass unsere anfängliche Anpassung die Koordination und nicht die Rekrutierung ist. Auch wenn diese Sportler das Prinzip der progressiven Überlastung anwenden, kommt es erst nach Wochen und Monaten koordinativer Fortschritte, wenn diese Belastungen schwer (supramaximal) werden, zu einer stärkeren Rekrutierung. Das liegt daran, dass die Muskelfasern in unseren Fingern bei der exzentrischen Belastung, die wir auf dem Griffbrett ausüben, viel effizienter sind.

Wenn Kletterer ihre Fähigkeit verbessern, kleinere Griffe zu ergreifen, können sie ihre Finger stark belasten. Aber sobald sie das 1,5- bis 2-fache des Körpergewichts zunehmen, sind diese Belastungen nicht zusätzlich hilfreich und, wie ich bereits erwähnt habe, möglicherweise kontraproduktiv. Für viele fortgeschrittene Kletterer überwiegt das Verletzungsrisiko die Belohnung, da nur sehr wenige dieser überschüssigen Kraftzuwächse auf das Felsklettern übertragen werden.

Diese Aussage ist für die meisten Kletterer ein Schock, also lasst uns das näher erläutern.

Ein großer Mythos in der Trainingswelt besagt, dass exzentrische Muskelkontraktionen (das Absenken oder Nachgeben einer Last unter Spannung) zu einem höheren Rekrutierungsniveau führen. Das ist nicht wahr. Die Verwirrung rührt von exzentrischen Muskelkontraktionen her, die eine größere Belastungstoleranz ermöglichen, was bedeutet, dass Sie das 1,5- bis 2-fache Ihrer maximalen konzentrischen Belastung tragen können. Aber jetzt verstehen wir, dass dieses Phänomen auf die Spannung zurückzuführen ist, die durch passive Strukturen (Bindegewebe um die einzelnen Fasern) verursacht wird, und nicht auf eine höhere Rekrutierungsrate. Ein einfaches Beispiel ist, dass das Anhängen an zwei Monos mit Körpergewicht nicht bedeutet, dass Sie 50 % Ihres Körpergewichts isoliert an jedem Monos produzieren können. Ich habe eine Reihe einzelner Mittelfinger getestet und die maximalen Kräfte liegen im Allgemeinen nur im Bereich von 35-50 Pfund.

Ich weiß was du denkst. „Warum sollten wir uns nicht mehr passive Spannung und Bindegewebsbelastung wünschen? Das sollte uns belastbarer und supergeil machen.“ Nicht wirklich. Abgesehen vom Verletzungsrisiko besteht der wichtigste Vorbehalt darin, dass die Reaktion Ihrer Muskeln auf eine supramaximale exzentrische Belastung von dieser externen Belastung abhängt; in seiner Abwesenheit geht Ihre Anpassung verloren. Mit anderen Worten: Ab einem bestimmten Punkt können Ihre Muskeln nur noch die Kraft erzeugen, die sie benötigen, wenn Sie mit zusätzlichem Gewicht hängen.

Das Ergebnis? Sie verschwenden Zeit und Energie, wenn Sie extrem schwere Hänge ausführen, da sich die Reaktion nie auf die Kletterleistung übertragen lässt. Es wird Ihnen nicht auf magische Weise erlauben, mehr Kraft auf die Wand auszuüben. Beim Klettern bleiben wir also alle an unserer aktiven Rekrutierungsschwelle (motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle) und der damit einhergehenden passiven Spannung hängen.

Ein Beispiel für ein traditionelles Griffbrettprotokoll

Das Ethos, Haltezeiten und maximale Belastungen zu messen, ist so tief in unserer Kultur und Geschichte verankert, dass es einer Gegenkultur gleichkommt, zu behaupten, dass diese Übungen nicht so hilfreich sind, wie wir einst dachten. Dennoch können wir jetzt die tatsächliche Wirksamkeit dieser Protokolle messen, und die Nachrichten sind nicht großartig. Tatsächlich kann die beliebteste Form der Fingerkraftmessung – der maximale gewichtete Hängetest, der typischerweise aus 5-, 7- und 10-Sekunden-Hängen besteht – die maximale Fingerkraft eines Sportlers nicht genau vorhersagen. Stattdessen nutzt es das Prinzip der exzentrischen Überlastung (das macht keine andere Sportart), um Trainingsbelastungen für eine Sportart vorzuschreiben, bei der nie so viel passive Spannung zum Einsatz kommt. Aber wenn wir beim Klettern nie so viel passive Spannung verwenden (denken Sie daran, es hängt von der Belastung ab), lohnt es sich dann, sie so regelmäßig zu trainieren, wie wir es tun? Ich glaube nicht, dass es so ist.

Ein Beispiel für passive Spannung

Ein Beispiel für aktive Spannung

Wenn ich den Leuten dieses Konzept beibringe, bekomme ich viele Fragen zum „Punkt, an dem es kein Zurück mehr gibt“. Oder: Bei welcher Belastung bzw. bei welchem ​​Kraft-/Gewichtsverhältnis profitieren sie nicht mehr von gewichteten Hängeübungen? Meine ehrliche Antwort ist, dass ich es nicht genau weiß. Basierend auf den von über 100 Kletterern gesammelten Daten kann ich sagen, dass der Unterschied zwischen einer geschätzten gewichteten Hang-Last, wie sie auf einem Griffbrett verwendet wird, und einer isolierten Finger-Curl-Last, bei der man nur die Finger isoliert beugt, etwa 35 beträgt. 50 %. Das entspricht genau der Literatur der breiteren Sportwissenschaftsgemeinschaft, die herausgefunden hat, dass exzentrische Überlastungen 35–50 % größer sind als konzentrische Belastungen.

Ich werde mich selbst als Beispiel verwenden. Wenn ich mit meinem gesamten Oberkörper in einem geschlossenen System an einer 20-mm-Kante ziehe und dabei meine gesamten oberen Gliedmaßen verwende, kann ich auf jeden Arm eine Kraft von etwa 175 Pfund ausüben. Das bedeutet, dass meine maximale Hängelast beidhändig für ein paar Sekunden etwa +190 Pfund betragen wird. Wenn ich umgekehrt stehe und meine Finger nach oben beuge (isolierte Fingerbeugung ohne Oberkörper), kann ich auf jeden Arm eine Kraft von etwa 50 kg ausüben. Das bedeutet, dass meine maximale Hängelast für ein paar Sekunden etwa +30 kg betragen wird. Das ist ein Unterschied von 126 Pfund in der Last, die ich hängen kann, im Vergleich zu der Kraft, die ich mit meinen Fingern erzeugen kann. Das ist ein gewaltiger Unterschied.

Wo werden also all diese 126 Pfund zusätzlicher Kraft erzeugt? Sie haben es erraten, die passive Anspannung meiner gesamten oberen Extremität, von meinen Fingern bis zu meinen Schultern, meiner Brust und meinem Rumpf. Aufgrund der exzentrischen Muskelkontraktionen der oberen Extremität kann ich durch das Hängen viel mehr Belastung ertragen, nicht weil ich in dieser Position mehr Kraft produziere. Tatsächlich ist wahrscheinlich das Gegenteil der Fall, denn wenn wir eine typische Bewegung mit maximal einer Wiederholung ausführen – zum Beispiel einen Klimmzug –, beansprucht der absenkende/exzentrische Teil etwa 50 % der Fasern für die konzentrische Aufwärtsbewegung.

Wenn es unser Ziel ist, die Art der Fingerkraft zu steigern, die sich auf das Klettern übertragen lässt, müssen wir uns bewusster sein, wie unser Körper auf verschiedene Arten von Training reagiert. Es erfordert mehr als nur pauschale Ratschläge für Kletterer auf der ganzen Welt, die Zugang zu einer 20-22-mm-Kante haben. Der Trainer und der Athlet müssen die aktuelle Kraft (in beide Richtungen gemessen) berücksichtigen und bessere Trainingsvorgaben machen.

Fingerboarding ist der einfachste Weg, die Fingerkraft zu stärken (Rekrutierung und Koordination hochschwelliger motorischer Einheiten). Anfänger (Kletterer mit 1-2 Jahren Erfahrung) benötigen diese absichtliche Belastung mehr als alle anderen, da sie aufgrund der Griffgröße in kommerziellen Fitnessstudios an der Kletterwand nicht darauf zugreifen können. Für sie bedeutet Fingerboarden keine zusätzliche Belastung, es muss jedoch häufig durchgeführt werden und die Finger etwas mehr beanspruchen als das Klettern im Fitnessstudio. In dieser Population geht es weniger um die Verfolgung von Zahlen als um den „Aufbau einer Basis“ für zukünftiges Training.

Fortgeschrittene Kletterer (mit 3–5 Jahren Erfahrung) können am meisten davon profitieren, wenn sie ein Griffbrett belasten. Sie werden einen plötzlichen Rekrutierungsschub verzeichnen, insbesondere wenn sie dies bereits getan haben und koordiniert sind, was sie sofort an der Wand sehen werden. Irgendwann werden sie jedoch ein Plateau bei ihren „Zuwächsen“ feststellen, was ein gutes Zeichen dafür ist, dass sie bei der Rekrutierung ein Plateau erreicht haben. Ein neues Fancy-Hang-Protokoll wird dieses Plateau nicht beheben. Sie müssen aufhören, sich darauf zu verlassen.

Erfahrene Kletterer profitieren am wenigsten von schweren Hängen. Sie besitzen die Fähigkeit (sie sind koordiniert), haben ihre Rekrutierungsschwelle erreicht (motorische Einheiten mit hoher Schwelle) und sind bereits unter Spannung (Hypertrophie). Wenn sie darauf bestehen, mehr Gewicht zuzulegen, belasten sie das Bindegewebe der Hand nur zusätzlich, was riskant ist. Bei dieser Bevölkerungsgruppe reicht es aus, das Griffbrett regelmäßig als tägliche Aufwärmroutine für das Klettern zu verwenden, das die Finger stark belastet, um das Bindegewebe gesund zu halten. Wenn diese Bevölkerungsgruppe stärker werden will, muss sie eine andere Methode anwenden …

Seien Sie gespannt auf Teil 2

Dr. Tyler Nelson ist der Eigentümer und Inhaltsersteller von Camp4 Human Performance (@c4hp). Seit sieben Jahren schreibt er ausschließlich über Kletterverletzungen von Sportlern auf der ganzen Welt und behandelt diese. Seine Heimatbasis ist Salt Lake City, UT (Kletterzentrale in den USA), wo er viele diagnostische Ultraschalluntersuchungen durchführt, Beratung und Programmierung durchführt, Leistungstests durchführt und für die Klettergemeinschaft schreibt.

Während seines Chiropraktikstudiums schloss er ein duales Masterstudium in Bewegungswissenschaften mit Schwerpunkt auf Sehnenbelastung und Rehabilitation ab. Dieses Interesse hat ihn dazu gebracht, den Status Quo mit dem Klettertraining in Frage zu stellen. Er möchte Kletterer und Trainer besser über die Gründe für Trainingsinterventionen aufklären. Er ist fest davon überzeugt, dass die Weiterentwicklung unseres Sports diesen differenzierten Ansatz erfordert.

Neben seiner Arbeit als Arzt und Trainer spielt Tyler gerne Gitarre, fährt mit seinen Jungs Skateboard, bouldert und klettert mit seiner Tochter.