Ist Koffein ein Freund oder ein Feind?

Jan 15, 2024

Von Laura Williamson, Nachrichten der American Heart Association

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Koffein bringt Schwung in den Tag und gibt Schwung in Ihren Schritt. Es kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren, Ihre Stimmung zu verbessern und vielleicht sogar dabei zu helfen, länger zu leben.

Aber wie viel ist zu viel?

Koffein, ein natürliches Stimulans, kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, beispielsweise in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen, Guarana-Beeren und Yerba-Mate-Blättern. Es kann auch synthetisch hergestellt und Getränken wie Limonaden und Energiegetränken zugesetzt werden. Untersuchungen zeigen, dass etwa 90 % der Erwachsenen in den USA jeden Tag irgendeine Form von Koffein konsumieren.

Eine der beliebtesten Arten, es zu konsumieren, ist Kaffee. Aus diesem Grund konzentrieren sich die meisten Koffeinforschungen auf dieses Getränk, sagte Dr. Greg Marcus, stellvertretender Forschungsleiter für Kardiologie und Professor für Medizin an der University of California in San Francisco.

„Die Fachliteratur zeigt insgesamt, dass Kaffeekonsum grundsätzlich nicht gesundheitsschädlich ist“, sagte er. „Aber ich halte es sehr zurück, jemandem zu empfehlen, mit dem Kaffeetrinken anzufangen, wenn er es sonst nicht tut, oder den Konsum aus gesundheitlichen Gründen zu steigern.“

Studien haben ergeben, dass Koffein sowohl Gutes als auch Schaden anrichten kann. Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, haben möglicherweise ein geringeres Risiko, an chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Parkinson und einigen Krebsarten zu erkranken. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen und anderen Krankheiten zu sterben, geringer ist.

Nach Angaben der Food and Drug Administration gelten bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag – das entspricht vier oder fünf Tassen Kaffee – als unbedenklich für gesunde Erwachsene. Eine 8-Unzen-Tasse grüner oder schwarzer Tee enthält 30–50 mg Koffein. Energy-Drinks können 40–250 mg pro 8 Unzen enthalten, und eine 12-Unzen-Dose koffeinhaltiger Limonade enthält 30–40 mg.

In moderaten Dosen – bis zu zwei 8-Unzen-Tassen Kaffee – kann Koffein Menschen weniger müde und wacher machen. Einige Studien deuten darauf hin, dass es den Appetit reduzieren und das Risiko einer Depression senken kann. Hohe Dosen – 12 Tassen oder mehr – können jedoch Angstgefühle auslösen, den Blutdruck erhöhen und zu Herzklopfen und Schlafstörungen führen. Bei Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, kann ein abruptes Absetzen des Koffeinkonsums zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und depressiver Verstimmung führen.

Es kann schwierig sein festzustellen, wie viel zu viel ist. Eine mäßige Menge Koffein kann für den einen wie eine hohe Dosis für den anderen wirken. Das liegt daran, dass manche Menschen Koffein schneller verstoffwechseln als andere, sagte Marcus. Auch Faktoren wie das Gewicht einer Person und die eingenommenen Medikamente können eine Rolle spielen. Die Quintessenz ist, dass Koffein bei jedem anders wirkt.

„Die Verbindung ist komplex und wir müssen erkennen, dass es nicht nur Nutzen und Schaden geben kann, sondern dass dies auch von Person zu Person unterschiedlich sein kann“, sagte Marcus.

Er und seine Kollegen haben kürzlich eine der wenigen randomisierten Studien zum Koffeinkonsum abgeschlossen, die er letztes Jahr auf den wissenschaftlichen Sitzungen der American Heart Association vorgestellt hat. Die Forscher forderten die Teilnehmer auf, zwei Wochen lang jeweils an nicht mehr als zwei aufeinanderfolgenden Tagen Kaffee zu trinken oder darauf zu verzichten.

Die Ergebnisse, die als vorläufig gelten, bis die vollständigen Ergebnisse in einer Fachzeitschrift veröffentlicht werden, zeigten, dass Menschen an Tagen, an denen sie Kaffee tranken, körperlich aktiver waren und weniger schliefen als an Tagen, an denen sie keinen Kaffee tranken. Sie hatten auch häufiger unregelmäßige Herzschläge in den unteren Herzkammern, aber weniger Episoden ungewöhnlich schneller Herzschläge in den oberen Herzkammern.

Marcus sagte, eine Einschränkung der Studie bestehe darin, dass die Menschen mit dem Koffeinkonsum begannen und wieder aufhörten, was bei Menschen, die es gewohnt waren, es jeden Tag zu trinken, zu einer übertriebenen Reaktion führen könnte. „Die Wirkung von Koffein wird abgeschwächt, wenn man es regelmäßig trinkt“, sagte er. „Der Körper passt sich diesem Koffeinspiegel an. Und ein regelmäßigerer Koffeinkonsum kann den Stoffwechsel beschleunigen.“

Menschen, die Koffein schneller verstoffwechselten, hätten weniger Probleme mit dem Schlafen als Menschen, deren Körper es langsamer abbaue, sagte er.

In seiner kardiologischen Praxis erklärt Marcus Patienten, die unter Schlafstörungen oder Herzrhythmusstörungen leiden, welche Rolle Koffein spielen könnte. „Ich rate generell dazu, dass es für Patienten, die unter Schlafstörungen oder Herzklopfen leiden, sinnvoll ist, mit ihrem Koffeinkonsum zu experimentieren. Nehmen Sie sich eine Auszeit vom Koffein, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht.“ Eine pauschale Empfehlung zur Vermeidung von Koffein gibt er aber nicht ab.

Marcus unterscheidet nicht zwischen dem Koffein, das Menschen durch Kaffee erhalten, und heißem oder Eistee. „Es kann gesundheitliche Unterschiede zwischen den beiden geben, aber diese wurden noch nicht untersucht“, sagte er.

Er ist weniger flexibel beim Konsum von Energy-Drinks, die typischerweise eine höhere Koffeinkonzentration sowie zugesetzte Süßstoffe oder Kohlenhydrate enthalten und für die es keine Hinweise auf gesundheitliche Vorteile gibt. Untersuchungen haben ergeben, dass Energy-Drinks eine abnormale elektrische Aktivität im Herzen und einen höheren Blutdruck verursachen können, der über mehrere Stunden anhält.

„Generell würde ich vor der Verwendung von Energy-Drinks warnen“, sagte Marcus.

Es gibt andere Möglichkeiten, wachsam zu bleiben.

„Die besten Strategien und insgesamt gesündesten Strategien zur Steigerung der Aufmerksamkeit sind langfristige gesunde Gewohnheiten“, wie zum Beispiel eine gute Nachtruhe und regelmäßige Bewegung, sagte Marcus. Er empfiehlt Menschen, die Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben, einen Arzt aufzusuchen, um festzustellen, ob sie an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung leiden.

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