Wie man maschinelles Preacher-Curls-Training durchführt, um Bizepsmuskeln aufzubauen

Oct 23, 2023

Vielleicht sind Sie es gewohnt, dieses Gerät im Fitnessstudio zu ignorieren. Es ist Zeit, es zu versuchen.

Da steckt noch mehr drin Den perfekten Bizeps-Pump zu erreichen, anstatt nur eine Wiederholung nach der anderen unkonzentrierter Kurzhantel-Curls auszuführen. Selbst für die erfahrensten Arm-Day-Anhänger ist oft eine seltene Kombination aus Technik und Ausführung sowie das Finden der richtigen Trainingsgeräte erforderlich, um den idealen Punkt für den besten Druck zu finden. Eines der effektivsten Geräte, das Sie möglicherweise nicht regelmäßig verwenden, ist möglicherweise bereits in Ihrem Fitnessstudio verstaut: der Machine Preacher Curl.

Möglicherweise sind Sie regelmäßig an diesem unauffälligen Armstoßgerät vorbeigegangen, das im spärlich besetzten Gerätebereich Ihres Fitnesscenters stand. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, eine Kehrtwende in Richtung dieses raffinierten, soliden Bizeps-Pumpgeräts zu machen und sich wieder mit ihm vertraut zu machen.

Der Preacher Curl war schon immer eine effektive Bizepsübung, da er eine der wenigen Bewegungen ist, bei denen Sie Ihre Oberarme vom Oberkörper wegbewegen und dabei schultersicher bleiben können. Der zusätzliche Vorteil der Verwendung des maschinellen Prediger-Curls besteht laut Men's Health-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, CSCS, darin, dass die Maschine Ihre Muskeln fordert.

Da Sie mit einer Kabellast (im Gegensatz zu freien Gewichten) arbeiten, können Sie Ihren Bizeps im gesamten Bewegungsbereich isolieren und fordern. Wenn Sie freie Gewichte wie Kurzhanteln oder eine EZ-Stange verwenden, beginnen Sie, den Widerstand zu verlieren, insbesondere wenn Ihre Gelenke am oberen Ende der Bewegung „stapeln“. Der Maschinencurl ermöglicht es Ihnen, zu Beginn jeder Wiederholung einen stärkeren Druck zu erzielen, ohne Unmengen an Gewicht zu belasten.

„[Mit maschinellen Preacher-Curls] ist es sehr einfach, leichter zu trainieren und diesem Druck wirklich nachzujagen“, sagt Samuel. Es ist eine meiner Lieblingsmethoden, um den Bizeps zu trainieren. Und wenn Sie es in Ihre Routine integrieren, werden Sie sehen, wie Ihr Bizeps wächst.

Vom Bodybuilder bis zum Marathonläufer kann jeder, der sich auf das Training der Arme konzentriert, den Machine Preacher Curl nutzen, um Bizepszuwächse zu erzielen. Die Maschine lässt sich relativ einfach einrichten, und sobald Sie die Mechanik beherrschen, können Sie Ihren Bizeps wirklich isolieren und einen tollen Druck erzielen – ohne schweres Gewicht verwenden zu müssen. „Sie müssen nicht viel Gewicht verwenden“, sagt Samuel. „Sie werden diese Maschine nicht voll ausschöpfen können.“

Es geht um mehr, als sich nur an die Preacher-Curl-Maschine zu setzen und eine Wiederholung nach der anderen auszuführen. Wie bei jeder anderen Lockenvariante sollte der Schutz Ihrer Schultern ebenso oberste Priorität haben wie das Erreichen eines Pumpeffekts. Das bedeutet, dass Sie nicht in die Falle einer faulen Armpositionierung tappen dürfen – zu hoch oder sogar zu niedrig zu sitzen wird Ihnen nichts nützen. Ein gutes Setup ermöglicht es Ihnen, eine solide Spannung im ganzen Körper zu erreichen, einschließlich einer kräftigen Rückenanspannung, die wiederum zu einer festeren Locke führt.

Für die richtige Einrichtung ist Folgendes erforderlich:

Das Letzte, was Ihr Setup braucht, ist eine Sitzposition, die so hoch ist, dass Ihre Brust kaum in der Lage ist, das Preacher-Pad zu berühren. Dadurch werden Ihre Wiederholungen nicht nur weniger effektiv, sondern auch eher unangenehm. Wenn es um die Platzierung des Sitzes geht, ist eine niedrigere Position besser – Ihre Brust sollte bequem mit dem Polster ausgerichtet sein, so dass zwischen dem Polster und Ihren Achselhöhlen kaum oder gar kein Spalt bleibt. Dies sollte zu einer optimaleren Spannung im gesamten Körper führen, wenn es an der Zeit ist, die Wiederholung auszuführen.

Stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf der Predigerbank „verkeilen“. Wenn Ihr Sitz richtig eingestellt ist, sollten Sie in der Lage sein, sich so nah an das Polster heranzuziehen, dass zwischen der Bank und Ihren Achselhöhlen kaum oder gar kein Platz ist. Von dieser Position aus sollten Sie in der Lage sein, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Unterkörper in den Boden zu „drücken“, wodurch zusätzliche Spannung für einen umfassenden Armangriff entsteht.

Unabhängig von Ihrem Erfahrungsniveau ist es sehr verlockend, am oberen Ende des Curls die Ellbogen von der Bank abzurollen, um den Bizepsdruck zu betonen. Tu das nicht. Denken Sie stattdessen daran, Ihre Ellbogen fest in das Polster zu drücken. Dadurch werden Ihre Latissimusmuskeln aktiviert, was bei jeder Wiederholung für viel zusätzliche Spannung sorgt.

Denken Sie daran, bei dieser Bewegung auch Ihre Schulterblätter anzuspannen. Indem Sie auch Ihr Schulterblatt aktiviert halten, schaffen Sie mehr Spielraum für die Sehnen der Rotatorenmanschette und können sich während der Übung freier bewegen.

Hinweis: Achten Sie darauf, Ihre Arme am Ende der Bewegung nicht vollständig zu strecken. Eine leichte Biegung sollte ausreichen, um eine solide Spannung aufrechtzuerhalten.

Der maschinelle Prediger-Curl kann auf verschiedene Arten in Ihrer normalen Routine eingesetzt werden. An Armtagen kann es entweder als Abschlussübung oder sogar als solide Zweitübung eingesetzt werden. Sie können den maschinellen Prediger-Curl auch als letzte Bewegung zu einem Tagestraining für den Oberkörper hinzufügen.

Wofür Sie sich auch entscheiden, etwa drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen sollten genügen. Halten Sie die Wiederholungen hoch und konzentrieren Sie sich gleichzeitig darauf, den Bizeps an der Spitze anzuspannen.

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