Exzentrische vs. konzentrische Bewegung für Krafttraining

Jan 27, 2024

Beim Krafttraining geht es um mehr als nur darum, Gewicht zuzunehmen und wieder abzunehmen.

WENN SIE SO SINDDie meisten Jungs im Fitnessstudio konzentrieren sich bei einer großen Übung – sei es eine Bankbank, eine PR-Kniebeuge oder die letzte Wiederholung eines Curl-Sets – auf eine Sache: das Gewicht zu steigern.

Aber das ist nur ein Teil des Rufs. Jede Übung, die Sie ausführen, besteht tatsächlich aus drei unterschiedlichen Phasen: der konzentrischen Phase, der exzentrischen Phase und der isometrischen Phase. Wenn Sie den Unterschied zwischen den dreien verstehen, können Sie neue Kraft und Größe freisetzen, sich vor Verletzungen schützen und Ihre Leistung bei diesen großen Übungen verbessern – und im Rest Ihres Lebens.

Der Teil des Hebens, auf den Sie sich normalerweise konzentrieren (wiederum das Heben des Gewichts)? Das ist der konzentrische Teil des Aufzugs.

„Beim konzentrischen Teil sehen wir eine Verkürzung des Muskels“, sagt Jarrod Nobbe, CSCS, der leitende Gewichthebertrainer des Athletic Lab Weightlifting-Teams und von Garage Gym Reviews. Nehmen Sie zum Beispiel den Bizepscurl. Wenn Sie Ihren Ellbogen beugen und das Gewicht in Richtung Schulter erhöhen, werden Ihre Bizeps-Brachii durch Kontraktion kürzer.

Der konzentrische Teil ist normalerweise der Teil der Übung, den Sie als „Heben“ bezeichnen – es ist der drückende Teil beim Bankdrücken, beim Aufstehen aus der Kniebeuge, beim Ziehen der Stange vom Boden beim Kreuzheben oder beim Herunterdrücken ein Trizeps-Pushdown.

Dann gibt es noch den anderen Teil der Übung, die exzentrische Phase. Das ist der Fall, wenn Sie das Gewicht in einer Reihe von Kreuzheben, beim Abstieg in die Hocke oder beim Absenken des Gewichts in Richtung Ihrer Brust auf der Bank wieder auf den Boden absenken.

„Der Muskel verlängert sich. Bei einer exzentrischen Bewegung ist die Kraft der Kontraktion geringer als die auf ihn ausgeübte Kraft, sodass sich der Muskel zu gegebener Zeit verlängern kann“, sagt Guillermo Escalante, DSc, CSCS, Professor an der California State University in Santa Barbara und NASM-Fachexperte für die Bodybuilding- und Physique-Coaching-Zertifizierung. Anstatt also das Gewicht beim Bankdrücken einfach auf die Brust fallen zu lassen, leisten Ihre Muskeln Widerstand gegen die Schwerkraft und üben eine gewisse Kraft gegen das Gewicht aus, sodass dessen Geschwindigkeit kontrolliert wird.

Auch wenn man sich eher auf den konzentrischen Teil des Hebens konzentriert, ist man im exzentrischen Teil normalerweise stärker, sagt Mike Nelson, Ph.D., CSCS, außerordentlicher Professor am Carrick Institute.

„Aufgrund der Art und Weise, wie Ihre Muskeln verkabelt sind, sind sie bei den meisten Menschen bei einem exzentrischen Training stärker als bei einem konzentrischen Training“, sagt Nelson. Das ist leicht zu verstehen: Sie können wahrscheinlich mehr Gewicht kontrollieren, wenn Sie beim Bankdrücken die Hantel auf Ihre Brust senken – den exzentrischen Teil –, als Sie im konzentrischen Teil wieder nach oben drücken könnten.

Aber es gibt tatsächlich noch eine weitere Phase, die Sie nicht ignorieren sollten. Der isometrische Teil der Übung findet zwischen diesen beiden anderen Phasen statt. Wenn Sie schon einmal von isometrischen Übungen gehört haben, handelt es sich wahrscheinlich um Dinge wie Planks oder Squat Holds – Bewegungen, bei denen Sie eine Kontraktion an einer Stelle halten und Ihre Muskeln gegen eine äußere Kraft, wie die Schwerkraft oder eine feste Stange, anspannen. Dies kann eine ideale Gelegenheit sein, die Zeit unter Spannung zu verlängern, was wiederum zu Kraft- und Größenzuwächsen führen kann.

Aber sich bewegende Übungen (sogenannte isotonische Übungen) haben auch einen isometrischen Anteil, bei dem sich das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht bewegt, selbst wenn es nur für den Bruchteil einer Sekunde ist.

Warum ist es also wichtig, die Phasen Ihrer Übungen zu verstehen? Du wirst immer noch das Gewicht hochheben und wieder absetzen, oder?

Wenn Sie versuchen, intelligent zu trainieren, werden Sie Ihr Wissen sinnvoll einsetzen. Zunächst einmal kann es Ihnen dabei helfen, größer und stärker zu werden, wenn Sie sich sowohl auf die konzentrischen als auch auf die exzentrischen Teile einer Übung konzentrieren.

„Bei der exzentrischen Komponente werden die Muskeln tatsächlich viel stärker beansprucht“, sagt Escalanate. Den exzentrischen Teil eines Lifts zu kontrollieren, anstatt ihn nur schnell fallen zu lassen, „ist eine schöne Möglichkeit, den Muskel zu überlasten und mechanische Spannung zu erzeugen. Und diese mechanische Spannung kann letztendlich zu Muskelwachstum führen.“

Zusätzlich zum Muskelaufbau wird ein Teil der Kraft, die Sie mit einem kontrollierteren Exzentertraining gewinnen, laut Nobbe in Ihren Gelenken und Sehnen liegen. Diese erhöhte Stabilität kann Sie im konzentrischen Teil Ihres Hebens stärker machen – wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken das Gewicht nach unten kontrollieren, können Sie letztendlich möglicherweise mehr Gewicht wieder nach oben drücken.

Wenn Sie auf den exzentrischen Teil Ihrer Übungen achten, wird dies auch auf den Rest Ihres Lebens übertragen, sagt Nobbe, denn ob Sie darüber nachdenken oder nicht, Sie befinden sich ständig in Situationen, in denen Sie eine exzentrische Bewegung kontrollieren müssen.

„Ob es sich um eine Aktivität des täglichen Lebens oder um Sport handelt, jedes Mal, wenn Sie die Richtung ändern, wenn Sie pflanzen und schneiden, wenn Sie anhalten und starten … jedes Mal, wenn Sie vom Bewegen zum Anhalten wechseln, von einer Seite zur anderen gehen, beschleunigen oder abbremsen, sind Sie es Ich erlebe ein unterschiedliches Maß an exzentrischer Muskelaktivität“, sagt er. Wenn Sie beispielsweise bergab laufen oder Treppen hinuntergehen, müssen Sie Ihre Bewegung verlangsamen. „Deshalb ist es wichtig, unter diesem Gesichtspunkt zu trainieren. Wir haben den Körper auf diese Art von Bewegungen vorbereitet und sind bereit, sie effizienter und effektiver auszuführen.“

Eines sollten Sie beachten: Wenn Sie mehr Zeit in der exzentrischen Phase eines Lifts verbringen, kann dies zu einem stärkeren Muskelkater nach dem Training führen. Diese Art von Training stellt eine neue Belastung für die Muskeln dar, sagt Nobbe, und führt zu Mikrotraumata, von denen man sich erholen muss.

Laut Nelson ist es für die meisten Fitnessstudiobesucher am besten, sich darauf zu konzentrieren, die Kontrolle über den exzentrischen Teil einer Bewegung zu erlangen und dann eine kräftige, schnelle konzentrische Bewegung auszuführen, um eine Wiederholung zu beenden. Durch kontrolliertes Absenken des Gewichts können möglicherweise auftretende Gelenkschmerzen gelindert werden.

„Denken Sie an den Fall, dass Sie das Gewicht beim Bankdrücken mit Kurzhanteln nicht kontrollieren können – jetzt nehmen Sie unten, wo das gesamte Gewebe gedehnt ist, eine größere Impulsbelastung auf.“ Unten, direkt in das Gelenk hinein, er sagt. Im Grunde treten Sie voll auf die Bremse, anstatt die Bremsen bis zum Stillstand zu lockern. „Und ein Teil Ihrer Bremsen sind die Gelenkstruktur, das Weichgewebe und das Gerät, das Sie auf die Schulter trifft – alles Dinge, die Sie nicht wollen. Was ich will, sind die Muskeln und Sehnen, die den größten Teil dieser Belastung in der Schulter tragen.“ Bremsbewegung.“

Wenn Sie bei dieser „Bremsbewegung“ stärker werden, sagt Nelson, kann dies Ihr Verletzungsrisiko nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch draußen in der Welt verringern – wenn Sie zum Beispiel kurz davor stehen zu fallen und auf Ihrer Schulter zu landen Sie werden die Kräfte besser absorbieren können, wenn Sie Ihren Körper „bremsen“, um Ihren Sturz abzufangen.

Laut Nobbe hilft Ihnen die kraftvolle Ausführung des konzentrischen Teils der Bewegung dabei, Kraft zu trainieren und aufzubauen, ein Maß dafür, wie schnell Sie Kraft erzeugen können. Und es kann auch zu mehr Muskelmasse führen, da mehr Muskelfasern rekrutiert werden.

„Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Last und möchten sie langsam bewegen. Ihr Gehirn aktiviert eine bestimmte Menge Muskelfasern, um das Ding in Bewegung zu setzen“, sagt Nelson. Wenn Sie die Last jedoch schnell in einer konzentrischen Kontraktion bewegen möchten, „müssen Sie mehr Fasern und mehr tatsächliches Gewebe rekrutieren, um die Sache zu beschleunigen, da die Kraft von etwas bereitgestellt werden muss“, einschließlich mehr schnell zuckender Muskelfasern .

Das Gewicht muss sich nicht wirklich schnell bewegen, um diesen Effekt zu erzielen. Sie müssen nur versuchen, es schnell voranzutreiben. Wenn Sie beispielsweise bei einer Kniebeuge gegen eine wirklich schwere Last ankämpfen, stehen Sie möglicherweise nicht so schnell auf – aber Sie drücken mit aller Kraft und profitieren dennoch von den Vorteilen einer „schnellen“ konzentrischen Ausführung.

„Wir werden versuchen, eine gewisse Beschleunigung und Geschwindigkeit aus dem unteren Bereich der Kniebeuge oder des Bankdrückens herauszuholen, um daraus eine gewisse Kraftentwicklung zu erzielen“, sagt Nobbe. Das gilt auch dann, wenn sich das Gewicht nicht schnell bewegt.

Laut Escalante können Sie im exzentrischen Teil eines Lifts 20 bis 30 Prozent mehr Gewicht bewältigen als im konzentrischen. Wenn Sie sich dies zunutze machen, indem Sie ein Gewicht besonders langsam absenken, sind „zu diesem Zeitpunkt mehr motorische Einheiten erforderlich – mit der Zeit wird sich Ihr Körper anpassen und Ihre Kraft steigern.“

Sie können diese Art von Tempotraining integrieren, indem Sie von einem kontrollierten exzentrischen Training zu einem Tempotraining übergehen, das vier oder fünf Sekunden lang ist.

Sie können auch versuchen, ein schwereres Gewicht abzusenken, als Sie wieder hochheben können, sagt Nelson: Das ist beispielsweise die Idee hinter einem negativen Klimmzug. Wenn du jemanden findest, dem du vertraust, der dich erkennt, kannst du einen kurzen Satz – oder sogar eine Wiederholung – wie diesen auch am Ende eines Kniebeugen- oder Bankdrücken-Trainings machen, sagt er, und dabei ein Gewicht senken, das schwerer ist, als du heben kannst Dann lassen Sie sich von Ihrem Spotter beim Sichern helfen.

Ganz gleich, für welche dieser Plateau-Busting-Strategien Sie sich entscheiden, übertreiben Sie es nicht.

„Programmieren Sie dies intelligent: Es ist nicht etwas, was Sie jeden Tag oder gar jede Woche tun möchten“, sagt Escalante. Diese Techniken können den Körper beanspruchen und zusätzliche Zeit für die Genesung erfordern. Führen Sie diese Art von Überlastungstraining für ein oder zwei Sätze durch und konzentrieren Sie sich darauf, wenn Sie ein Plateau erreicht haben, das Ihnen beim Durchbruch hilft.

Bei fortgeschrittenen Sportlern kann eine zu starke Verlangsamung des exzentrischen Teils tatsächlich die Menge einschränken, die sie im konzentrischen Teil eines Lifts bewegen können, sagt Nelson.

Die Theorie besagt: „Ihr Gehirn sagt: ‚Wenn Sie diese Last nicht schnell kontrollieren können, lassen wir Sie sie nicht schnell bewegen‘“, fährt er fort. Wenn Sie die Last etwas schneller kontrollieren können, können Sie dadurch möglicherweise Ihren konzentrischen Lift für etwas mehr Leistung ankurbeln.

Dies erfordert, dass man in der exzentrischen Phase stark genug ist, um die Last bei Geschwindigkeit tatsächlich zu kontrollieren, sagt er. Beginnen Sie also nicht mit einem schnelleren, kontrollierten Exzentriker, sondern arbeiten Sie sich daran heran.

Auch wenn sich Ihre Übungen und Ihr Training nicht ändern, kann das Mischen der Geschwindigkeiten Ihrer exzentrischen und konzentrischen Abschnitte der Übungen Ihnen dabei helfen, Ihre Kraft zu steigern und Ihr Training frisch zu halten, sagt Escalante. Dies wird als Tempotraining bezeichnet. Sie können Periodisierung verwenden, was normalerweise bedeutet, dass Sie einen Trainingsplan haben, der unterschiedliche Schwerpunkte für bestimmte Zeitabschnitte ausblendet, um Ihr Training zu organisieren.

„Etwa 50 bis 60 Prozent der Zeit leben Sie in diesem Bereich, in dem Sie sowohl das Exzentrische als auch das Konzentrische in einem relativ leichten Tempo kontrollieren können“, sagt er. „Vielleicht führen Sie in 10 bis 20 Prozent der Fälle etwas [langsamere] exzentrische Arbeit durch. Und führen Sie dann in 10 bis 20 Prozent der Zeit etwas explosivere konzentrische Arbeit durch.“

Das könnte wie ein vierwöchiger Block mit normalem Tempo, eine Woche mit exzentrischem Fokus, eine Woche mit konzentrischem Fokus und dann eine Entlastungswoche aussehen, bevor man von vorne beginnt.

„Und jetzt haben Sie eine Art periodischen Ansatz für Ihr Training, der programmatisch und methodisch ist“, sagt er. Letztendlich kann dies Ihnen helfen, stärker zu werden, den Überblick zu behalten, was funktioniert, und sich effektiv zu erholen.

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