Trainingsplan für Anfänger: A 4

Oct 16, 2023

Diese Gewinne stehen vor der Tür.

Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung gut für Körper, Geist und Seele ist. Aber obwohl sich jeder diese ~Gewinne~ wünscht, kann der Anfang der schwierigste Teil des konsequenten Trainings sein.

Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer Erfahrung bietet der Beginn einer Trainingsroutine so viele Vorteile: Sie steigern Ihren Stoffwechsel durch den Aufbau von Muskeln, stärkeren Knochen, Bändern und Sehnen, verbessern den Blutdruck und unterstützen Ihr Immunsystem, sagt Kristen McParland, CPT. NASM-zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Ernährungscoach mit mehr als 10 Jahren Erfahrung.

Wenn Sie zukunftsorientiert sind, kann Sport laut CDC auch Ihr Demenz- und Alzheimer-Risiko senken, Ihre kognitive Leistungsfähigkeit verbessern, Ihre Schlafeffizienz und -qualität verbessern und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern.

Treffen Sie die Experten:Kristen McParland, CPT, ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und zertifizierte Ernährungscoach mit mehr als 10 Jahren Erfahrung.

Darüber hinaus hat Sport auch positive psychologische Auswirkungen: Menschen im Alter von 15 bis 25 Jahren mit Stimmungsstörungen trainierten 12 Wochen lang dreimal pro Woche, und ihre Stimmung verbesserte sich deutlich, gemessen anhand des Beck Depression Inventory in einer Studie des Journal of Psychiatric Practice aus dem Jahr 2020.

Aber zufällige Trainingseinheiten, die man auf TikTok oder Instagram sieht, sind nicht die effizienteste Möglichkeit, all diese Vorteile zu nutzen. Als Anfänger oder sogar als absoluter Profi hilft Ihnen ein umfassendes Programm dabei, Ihre Ziele zu erreichen und das Rätselraten zu vermeiden. Vor Ihnen finden Sie einen vollständigen Trainingsplan für Anfänger, einschließlich Cardio- und Krafttraining, sowie Expertenantworten auf die brennenden Übungsfragen. Machen Sie sich bereit, intelligent zu schwitzen.

Vielleicht besteht Ihre Sicht auf Cardio darin, stundenlang auf einem Crosstrainer oder Laufband zu trainieren. Cardio umfasst eigentlich eine große Vielfalt an Aerobic-Übungen. „Viele Menschen haben ein schlechtes Verhältnis zu Cardio“, erklärt McParland. „Aber Cardio ist ehrlich gesagt eine tolle Ergänzung zum Krafttraining.“

Zu den Vorteilen von Cardio gehören eine bessere Ausdauer beim Krafttraining, eine bessere Regulierung des Blutdrucks und ein höherer VO2max (die Fähigkeit, mehr Sauerstoff aufzunehmen und ihn effizient an die Muskeln abzugeben), sagt sie.

Sie müssen nicht alles geben und für einen Marathon trainieren – beginnen Sie einfach in Ihrem eigenen Tempo und steigern Sie sich. Wählen Sie eine beliebige Form von Cardiotraining, die Ihnen Spaß macht, und streuen Sie sie an zwei bis drei Tagen pro Woche für 20 bis 30 Minuten ein, empfiehlt McParland. Gönnen Sie sich dann zwischen Ihren Cardio-Tagen Ruhetage.

McParland empfiehlt, drinnen oder draußen zu laufen, Fahrrad zu fahren oder Fahrrad zu fahren, zu rudern oder den Ellipsentrainer oder den Stairmaster zu benutzen. Egal für welche Cardio-Form Sie sich entscheiden, beginnen Sie mit einem Intervalltraining. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang zu joggen oder zu arbeiten, dann ein oder zwei Minuten lang zu gehen und dieses Muster 20 Minuten lang abzuwechseln.

„Machen Sie etwas mit höherer Intensität, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, aber ziehen Sie sie dann zurück und erholen Sie sich“, sagt sie. Mit der Zeit können Sie die Gehzeit verkürzen und die höhere Intensität 15 bis 20 Minuten lang ohne Pause aufrechterhalten.

Das Wichtigste zuerst: Beherrschen Sie die grundlegenden Bewegungsmuster des Krafttrainings. Dies sind die Muster, die Sie jede Woche erreichen möchten:

Beginnen Sie mit dem Krafttraining mindestens zwei Tage pro Woche mit Ganzkörpertraining, sagt sie. An beiden Tagen sollten Sie mindestens eine Übung aus jeder Kategorie der grundlegenden Bewegungsmuster absolvieren, was normalerweise etwa 40 bis 60 Minuten dauert.

Auf diese Weise „bekommen Sie genug Herausforderung und Arbeit, um das Muskelwachstum anzuregen“, sagt sie. Probieren Sie das vier bis sechs Wochen lang aus und sehen Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt – wenn Ihr Körper Lust auf einen dritten Tag Ganzkörpertraining hat, können Sie das gerne hinzufügen.

Sobald Sie vier Tage oder länger trainieren, empfiehlt McParland, Ihr Training auf bestimmte Körperteile aufzuteilen. Sie können beispielsweise zwei Tage für den Oberkörper und zwei Tage für den Unterkörper oder einen Tag für die Gesäßmuskulatur, einen Tag für das Oberkörpertraining, einen Tag für die Verbrennung des Unterkörpers und einen Tag für das Rumpftraining einplanen.

Wo auch immer Ihr Ausgangspunkt liegt, dieses von McParland entwickelte anfängerfreundliche Programm hilft Ihnen dabei, diese Bewegungsmuster zu meistern und Ihren gesamten Körper vier Wochen lang zu trainieren.

Absolvieren Sie die fünf programmierten Trainingseinheiten (im Detail weiter unten!), wann immer es Ihnen passt. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und gönnen Sie sich zwei ausgiebige Ruhetage zur Erholung.

Aktive Ruhetage: Die Aktivität an diesem Tag bleibt Ihnen überlassen, mit dem Ziel, an Ruhetagen irgendeine Art von Bewegung zu erreichen. Sie könnten einen langen Spaziergang oder eine Wanderung von 40 Minuten oder mehr unternehmen oder Ihre Matte für einen Yoga-Kurs ausrollen.

Wenn Sie in der ersten Woche alle gewünschten Trainingseinheiten absolvieren, wiederholen Sie sie in der zweiten Woche und erhöhen Sie in jeder Trainingseinheit eine Variable (Wiederholungen oder Sätze, Gewicht, Bewegungsumfang, Verlangsamung, Reduzierung Ihrer Ruhezeiten), sagt McParland. Wenn Sie Ihr Schrittziel oder Ihr Cardio-Training nicht erreicht oder ein Krafttraining verpasst haben, machen Sie sich keinen Stress. Konzentrieren Sie sich wieder darauf, alle Trainingseinheiten der ersten Woche zu absolvieren, bevor Sie eines der oben genannten Trainingseinheiten steigern.

Wiederholen Sie die Trainingseinheiten ab Woche zwei genau gleich oder erhöhen Sie noch einmal eine Variable. Option zum Hinzufügen eines dritten Krafttrainings zum Aufsteigen.

Immer noch stark? Absolvieren Sie alle sechs Trainingseinheiten und erhöhen Sie bei jeder Trainingseinheit eine Variable für eine zusätzliche Herausforderung. Option, Ihr Cardiotraining auf 30 bis 40 Minuten zu steigern oder das Schrittziel zu erhöhen.

Ganzkörperkraft I

Wärmen Sie sich mit 5 Minuten Cardiotraining Ihrer Wahl auf, z. B. Gehen, Joggen, Rudern, Radfahren, Crosstraining oder Seilspringen. Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate oder RPE sollte bei 5 oder 6 liegen und Sie sollten in der Lage sein, durchgehend in einem ganzen Satz zu sprechen.

Wie man:

TYW

Zollwurm

Wie man:

Goblet Squat

Wie man:

Einarmiges vorgebeugtes Rudern

Wie man:

Steigern Sie

Wie man:

Einarmiges Schulterdrücken

Wie man:

Schräglage-Liegestütz

Wie man:

Marschierende Gesäßbrücke

Wie man:

Farmer's Carry

Wie man:

Aufwärmen mit 5 Minuten Cardiotraining Ihrer Wahl, egal ob Gehen, Joggen, Rudern, Radfahren, Crosstraining oder Seilspringen. (Ihr RPE sollte bei 5 oder 6 liegen, was bedeutet, dass Sie dieses Anstrengungsniveau bei Bedarf über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können und in der Lage sein sollten, in einem ganzen Satz zu sprechen.)

T-Wirbelsäulenrotation

Wie man:

Abwärtshund

Wie man:

Deadbug

Wie man:

Guten Morgen

Wie man:

Kreuzheben mit der Hantel

Wie man:

Bodenpresse

Wie man:

Split Squat im Körpergewicht

Wie man:

Vorgebeugter Rückwärtsflug

Wie man:

Seitenplanke

Wie man:

Wie man:

Overhead-Slam

Wie man:

Aufwärmen mit 5-minütigem Cardiotraining Ihrer Wahl, egal ob Gehen, Joggen, Rudern, Radfahren, Crosstraining oder Seilspringen. (Ihr RPE sollte bei 5 oder 6 liegen, was bedeutet, dass Sie dieses Anstrengungsniveau bei Bedarf über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können und in der Lage sein sollten, in einem ganzen Satz zu sprechen.)

Seitlicher Ausfallschritt

Wie man:

Gebänderte Gesäßbrücke

Wie man:

Überkopfpresse

Wie man:

Beschwerter seitlicher Ausfallschritt

Wie man:

Schulterdrücken

Wie man:

Gewichteter Hüftstoß

Wie man:

Aufrechte Reihe

Wie man:

Seitliches Anheben

Wie man:

Kniender Cross-Body-Bizeps-Curl

Wie man:

Fahrrad-Crunch

Wie man:

Addison Aloian (sie/sie) ist Redaktionsassistentin bei Women's Health. Wenn sie nicht gerade über alles schreibt, was mit Popkultur, Gesundheit, Schönheit und Mode zu tun hat, geht sie gerne ins Fitnessstudio, kauft bei Trader Joe's ein und schaut sich ein Hockeyspiel an, das gerade im Fernsehen läuft. Ihre Arbeiten wurden auch in Allure, StyleCaster, L'Officiel USA, V Magazine und Modern Luxury Media veröffentlicht.

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