4 Trizepsstrecken für verspannte oder schmerzende Muskeln beim Armtraining

Oct 01, 2023

Wenn sich Ihre Arme wund anfühlen oder Ihnen die Beweglichkeit Ihrer Ellbogen oder Schultern fehlt, probieren Sie diese Bewegungen aus.

IHR TRIZEPS SINDsind mächtige Muskeln – aber wenn Ihre Arme schmerzen oder verspannt sind, müssen Sie ihnen möglicherweise etwas mehr Aufmerksamkeit schenken, indem Sie sie dehnen, bevor Sie während des Trainings mit dem Drücken oder Vorrecken beginnen.

Dan Giordano, PT, DPT, CSCS von Bespoke Treatments, führt uns durch die besten Trizepsdehnungen, damit sich unsere Ellbogen und Schultern locker anfühlen.

Der Trizeps besteht aus drei verschiedenen Muskeln: dem medialen, dem lateralen und dem langen Kopf. Diese drei Teile bilden zusammen den Muskel, der sich auf der Rückseite (hinter) Ihres Oberarms befindet. Der Trizeps ist der größte Muskel an Ihrem Oberarm – er ist größer als der Bizeps.

Der Trizepsmuskel ist für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich. Der lange Kopf des Trizeps spielt auch eine Rolle bei der Streckung der Schulter, da er an der Rückseite Ihres Schulterblatts einrastet. Aufgrund dieser Funktionen dient der Trizeps bei vielen Übungen wie Brustdrücken, Liegestützen und Überkopfdrücken als Unterstützungsteam. Die Stärkung dieses Muskels kann dazu beitragen, Ihre anderen Übungen zu verbessern.

Kraft ist nicht das einzige wichtige Merkmal des Trizeps. Viele Bewegungen sind auf die Beweglichkeit des Ellenbogens und der Schulter angewiesen, was letztlich die Beweglichkeit des Trizeps bedeutet.

Wenn Sie sich nach einem Tag mit langen Armen verspannt und wund fühlen, könnte eine Dehnübung für Sie von Nutzen sein. Durch Dehnen wird auch Ihre Bewegungsfreiheit verbessert, wodurch andere Bewegungen und Positionen, wie z. B. der vordere Gepäckträger, einfacher werden.

Wenn Sie ein großer Fan des Langhanteltrainings sind, befinden Sie sich wahrscheinlich oft in der vorderen Rack-Position. Dies ist die Ausgangsposition für Übungen wie Frontkniebeugen und Überkopfdrücken und die Endposition für Bewegungen wie Hang Cleans. Die Streckung des Ellenbogens und der Schulter in dieser Position hängt von der Beweglichkeit des Trizeps ab. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwierig ist, in diese Position zu gelangen oder sie für eine gewisse Zeit zu halten, liegt das wahrscheinlich daran, dass Ihnen ein Teil dieser Mobilität fehlt. Fügen Sie ein paar Übungen zur Beweglichkeit des Handgelenks hinzu, und Sie werden ohne so große Beschwerden vorne sitzen.

Bevor wir uns mit den Abschnitten befassen, ist es wichtig, den Grund für ihre Ausführung zu verstehen. Dehnübungen sind sowohl am vorderen als auch am hinteren Ende eines Trainings wichtig, es gibt jedoch grundlegende Unterschiede, je nachdem, wo man sie anwendet.

Dynamisches Dehnen, das Sie normalerweise am Anfang eines Trainings sehen, ist am besten geeignet, um die Durchblutung des Bereichs zu fördern und den Muskel vor den Trainingssätzen aufzuwärmen. Diese Art des Dehnens bedeutet kurze, schnelle Griffe. Am Ende der Arbeitssätze kommt das statische Dehnen. Diese langen, gleichmäßigen Griffe fördern auch die Durchblutung, aber in diesem Fall helfen Sie auch dabei, die durch das Training angesammelte Milchsäure auszuspülen, die Schmerzen verursacht. Dehnübungen nach dem Training sind die beste Zeit, um tief in die Dehnübungen einzutauchen und sich auf die Bewegungsfreiheit zu konzentrieren.

Wenn Sie sich durch dynamisches Dehnen aufwärmen möchten, halten Sie die Pose zwei bis drei Sekunden lang und wechseln Sie die Seite. Wenn Ihr Ziel darin besteht, sich nach dem Training abzukühlen und an Ihrer Beweglichkeit zu arbeiten, halten Sie drei Sätze à 30 Sekunden lang gedrückt, empfiehlt Giordano.

Dies ist nicht ohne Grund ein Klassiker. Diese Dehnung fördert die Durchblutung aller drei Teile des Trizeps.

Wie es geht:

Wenn Ihre Bewegungsfreiheit bei der oben genannten Dehnung wirklich eingeschränkt ist, kann das Hinzufügen eines Handtuchs zu der Mischung hilfreich sein. Wenn Sie immer noch eine Einschränkung im Schulterblatt verspüren, versuchen Sie es ohne Hemd oder machen Sie das Handtuch nass, damit es sich mehr dehnt.

Wie es geht:

Wenn Sie ein Spannungsgefühl im oberen Teil des Trizeps an der Schulter verspüren, ist diese Dehnung genau das Richtige für Sie. Es verleiht dem hinteren Deltamuskel auch etwas mehr Liebe. Denken Sie daran, nur dorthin zu ziehen, wo es bequem ist. Wenn es anfängt zu schmerzen, bist du zu weit gegangen.

Wie es geht:

Diese Dehnung eignet sich hervorragend, um Ihren Trizeps für die vordere Gepäckträgerposition richtig zu öffnen.

Wie es geht:

Denken Sie daran: Wenn Sie bei diesen Dehnübungen erhebliche Schmerzen im Ellenbogen oder in der Schulter verspüren, reduzieren Sie die Spannung. Es lohnt sich nie, sich trotz Schmerzen zu dehnen. Zögern Sie also nicht, bei Bedarf mit einem Physiotherapeuten oder Arzt zu sprechen.

Cori Ritchey, NASM-CPT ist Associate Health & Fitness Editor bei Men's Health und zertifizierte Personal Trainerin und Group Fitness Trainerin. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie in HealthCentral, Livestrong, Self und anderen.

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